マッチョになりたい、シックスパックを手に入れたいとジムや自宅で筋トレにはげんでいる方も多いことでしょう。
実は私もその一人なんですけど、筋肉をつけることは発熱量の増大につながり低体温の改善や太りにくい体質になったり、免疫力の向上に効果があると言われていますね。
そして、筋トレをするならタンパク質を多く摂ったほうが効果が高いということは常識になっています。
でも、早く筋肉をつけたいばかりにタンパク質を摂りすぎてしまうことも考えられます。
今回はタンパク質を多く含む食品と、タンパク質を過剰摂取するとどんな危険性があるのかをご紹介します。
タンパク質を多く含む食品
ヒトの身体を構成している成分は、６０～７０％の水分、１５～２０％のタンパク質、１３～１８％の脂質、５～６％のミネラル、１～２％の炭水化物とあとは微量の糖質やビタミンなどとされています。
つまり、水分を除けば人体の構成成分ではタンパク質が一番多いということになり、別に筋トレをしなくても多く摂らなければいけない成分なんです。
タンパク質と言えばすぐにお肉が思いつきますが、他にはどんな食品にタンパク質が含まれているのか調べてみました。（１００ｇ当りの含有量 参考：http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html）
| 肉・卵類 | |
| ビーフジャーキー | ５４．８g |
| サラミ | ２５．４g |
| 生ハム | ２４．０g |
| 鶏のささみ | ２３．０g |
| 豚ヒレ肉 | ２２．８g |
| 皮なし鶏むね肉 | ２２．３g |
| 皮付き鶏むね肉 | １９．５g |
| ローストビーフ | ２１．７g |
| 鶏ひき肉 | ２０．９g |
| 豚もも肉 | ２０．５g |
| 豚足 | ２０．１g |
| コンビーフ缶 | １９．８g |
| 牛レバー | １９．６g |
| 焼豚 | １９．４g |
| 豚ロース | １９．３g |
| 和牛ヒレ肉 | １９．１g |
| 牛ひき肉 | １９．０g |
| 鶏レバー | １８．９g |
| 皮なし鶏もも肉 | １８．８g |
| 皮付き鶏もも肉 | １６．２g |
| マトン | １８．８g |
| 豚ひき肉 | １８．６g |
| 卵黄 | １６．５g |
| ゆでたまご | １２．９g |
| 生たまご | １２．３g |
| 乳製品 | |
| パルメザンチーズ | ４４．０g |
| プロセスチーズ | ２２．７g |
| カマンベール | １９．１g |
| クリームチーズ | ８．２g |
| 加糖練乳 | ７．８g |
| アイスクリーム | ３．９g |
| 低脂肪牛乳 | ３．８g |
| ソフトクリーム | ３．８g |
| 普通牛乳 | ３．３g |
| 豆類 | |
| きな粉 | ３５．５g |
| 乾燥大豆 | ３５．３g |
| ゆで大豆 | １６．０g |
| 油揚げ | １８．６g |
| ひきわり納豆 | １６．６g |
| 納豆 | １６．５g |
| がんもどき | １５．３g |
| 厚揚げ | １０．７g |
| 木綿豆腐 | ６．６g |
| 絹ごし豆腐 | ４．９g |
| 豆乳 | ３．６g |
| 魚類 | |
| たたみいわし | ７５．１g |
| 煮干し | ６４．５g |
| いわしの丸干 | ３２．８g |
| 焼きアジ | ２７．５g |
| 焼き鮎 | ２６．６g |
| まぐろの赤身 | ２６．４g |
| 焼きイワシ | ２５．８g |
| かつお | ２５．８g |
| スモークサーモン | ２５．７g |
| アジの干物 | ２４．６g |
| しらす干し | ２３．１g |
| うなぎの蒲焼き | ２３．０g |
| 紅鮭 | ２２．６g |
| 野菜類 | |
| とうがらし | １４．７g |
| えだまめ | １１．５g |
| そら豆 | １０．５g |
| かんぴょう（乾） | ７．１g |
| にんにく | ６．０g |
| 切り干し大根 | ５．７g |
| グリーンピース | ５．６g |
| モロヘイヤ | ４．８g |
| パセリ | ３．７g |
| とうもろこし | ３．５g |
| ブロッコリー | ３．５g |
タンパク質はいろんな食べ物に含まれています。
肉類や魚類には思ってた通りかなりのタンパク質が含まれてましたが、野菜類にもタンパク質が含まれていたとは意外だったのではありませんか。
逆に牛乳に含まれるタンパク質は意外と少なく、牛乳を加工したチーズに多く含まれているんですね。
水分が乾燥して内容物がギュッと凝縮されているからでしょうか。
タンパク質を摂りすぎるとどうなる？
ヒトの身体の成分の約２割を占めるタンパク質ですが、１日にどれくらい摂ればいいのでしょうか。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人男性は１日６０ｇで成人女性は１日５０ｇだそうです。
この量のタンパク質を食事から摂ろうとすると
- ご飯２膳 ３６０g
- 牛ヒレ肉 １００g
- 紅鮭一切れ ７０g
- 納豆１パック ５０g
- 牛乳コップ２杯 ２４０g
たったこれだけで６０gになってしまいます。
普段の食事はもっと食べていることが多く、過剰摂取気味の人も多いと思われます。
それでは筋トレをしている人はどうかと言うと、運動の強度にもよりますが体重１kg当たり１．２～２．０gのタンパク質が必要と言われています。
MAXで考えると、体重６０kgの人は１２０gのタンパク質が必要ということになり、上記の２倍の食事を摂らなくてはいけないことになり、これはちょっと難しいですね。
そこで重宝するのがプロテインサプリメントです。
しかし、プロテインサプリメントも早く筋肉をつけたいあまりに過剰摂取になってしまうこともあります。
タンパク質を過剰摂取すると身体にどんな影響が出るのでしょう？
１．肥満
タンパク質が多く含まれている肉類や卵類はだいたいにおいてカロリーが高めです。
プロテインサプリメントもカロリーが特別低いというわけではなくて、品物によっては高カロリーのプロテインサプリメントもあります。
タンパク質をたくさん摂ろうとたくさん食べてしまうとカロリーオーバーになって肥満につながります。
低カロリーで高タンパクなものを摂ることを心がけ、肉類なら脂身の少ないもの、プロテインサプリメントなら成分表を見て低カロリーのものを選ぶことが大切です。
２．肝臓や腎臓に負担がかかる
身体に摂り入れられたタンパク質はアミノ酸に分解され、またいろんなものに合成されます。
分解するのは小腸で、合成しているのが肝臓で、肝臓はタンパク質が分解されるときに出るアンモニアを尿素に変える働きもあります。
肝臓は解毒や胆汁の生成と分泌も行っているたいへん忙しい臓器で、タンパク質を大量に摂取すると肝臓の機能が低下します。
沈黙の臓器と言われている肝臓の機能の低下はなかなか発見できず、気がつけば手遅れということもあります。
また、タンパク質を消化するときに出される老廃物をろ過しているのが腎臓です。
タンパク質を摂りすぎると腎臓の負担が増え、腎疾患にかかる可能性があります。
３．腸内環境の悪化
人の腸内には細菌が常駐していることは知られていますが、タンパク質は悪玉菌の格好のエサになるため、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化します。
そうなると便秘がちになる、口臭やおならが臭くなるなどいろんな悪影響が現れてきます。
お肉をたくさん食べるとおならが臭くなると言われるのは、悪玉菌が増えていたからなんですね。
４．脱水状態になる
タンパク質の摂取量が増えるほど、体内の水分量が減ったという研究報告があります。
肝臓でアンモニアから分解された尿素は腎臓でろ過されますが、このときに大量の水分が必要になるため水分量が減るのだと考えられています。
タンパク質を多く摂るときには十分な水分補給が必要になります。
水に溶かして飲むプロテインサプリメントは理にかなっていたわけですね。
終わりに
タンパク質はたくさんの食品に含まれているので、つい過剰摂取になりがちです。
でもあまり神経質になる必要はなく。どれくらいが限界なのかというと基準の２倍くらいと言われていて、これだけの量を食事で摂ろうとするとドカ食いをしないと難しいでしょう。
気をつけなければいけないのが、筋トレをしている人やアスリートの人たちです。
特にプロテインサプリメントを飲んでいるときには、気を抜くと基準の２倍にはすぐに達してしまいますからね。
食事以外でプロテインを摂取するときにはその量に注意しましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。筋トレには必須！タンパク質を多く含む食品と過剰摂取の危険性は？
