ストレス解消や健康のためにジョギングや自転車
テニスなどの運動をしている人も多いと思います。
でも、調子のいい時なんかついオーバーワークになってしまい
次の日の朝目が覚めると、筋肉痛とまではいかないまでも
身体がだるい、重く感じるなど疲れを感じることもあるのではないでしょうか？
翌日が休みならゆっくり休養もできますが仕事だとそうもいかず
襲ってくる眠気と闘いながら、体に鞭打って頑張ることになります。
しかし、そんなときは仕事の能率も落ちますよね。
運動後の疲れはたいてい翌日に現れてきます。
（筋肉痛ではありません。だるいとか身体が重いといった感覚です。）
筋肉痛が出たときはコチラを参考にしてください。
→→筋トレを毎日やるのは逆効果？本当はどっち？
この疲れ感を早く回復するにはどうすればいいのでしょう？
今回はそんなことについてまとめました。
運動後の疲れを早く回復するには？
運動をしたあとに疲れを感じるのは
筋肉内に疲労物質が溜まっていて、
翌日になっても分解されていないためと考えられています。
そのため、運動後の疲れを早く回復するには
疲労物質の分解の早さが鍵になり、それには
- ボディケア
- 栄養素
- 休息
この三つが重要だと言われています。
順番に見てみましょう。
ボディケア
疲れを翌日に持ち越さないためにはボディケアが最も大切と言われていて
中でも次の３点に気をつけることがポイントになってきます。
- ウォーミングアップとクールダウン
- 入浴
- 軽い運動
◎ウォーミングアップとクールダウン
スポーツをする前にケガの予防、パフォーマンスの向上などを目的に
ストレッチなどでウォーミングアップをしている人は多いと思います。
でも、クールダウンをしている人は意外と少ないですね。
クールダウンには疲労物質を取り除くという重要な目的があります。
運動を急に止めてしまうと、筋肉などに溜まった疲労物質が処理されず
疲れ感の元になってしまいます。
運動後にウォーミングアップと同じように軽い有酸素運動や
ストレッチなどでクールダウンすることにより
血液の循環を促して疲労物質の代謝をスムーズにします。
このことによってスポーツ後の疲れ感の軽減につながります。
◎入浴
スポーツのあとにシャワーで汗を流す人も多いと思います。
温かいお湯を全身にかけることで血行が良くなって
疲労物質の代謝が促進されます。
シャワーよりも入浴のほうが効果は高いのですが
おすすめなのが温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる温冷シャワーです。
寒い季節など「冷たい水はちょっと」という方は
大きな筋肉のある脚から下だけに水をかけるだけでも効果はあります。
ただし、冷水を浴びると血圧が上がり血管に負担がかかるので
高血圧の人はいきなり温冷シャワーそやってはいけません。
温度差の少ない状態から徐々に慣らしていくようにします。
冬場は浴室を温めておいてから行うようにします。
◎軽い運動
「疲れているときに更に運動なんて」と思いがちですが
早足で歩く程度の軽い運動をすることで疲れ回復に役立ちます。
これは筋肉を適度に動かすことで、精神的にリフレッシュするとともに
血流が良くなって酸素や栄養分が行き渡り、疲れの回復が早まるからです。
疲れて眠い朝に、駅までの道を早足で歩くと
気分がシャンとすることは誰にもありますね。
栄養素
運動後の疲れ回復に注目すべき栄養素は
- クエン酸
- 炭水化物
の二つになります。
◎クエン酸
人の身体にはエネルギーを生産するクエン酸回路というものが働いています。
クエン酸回路とは簡単に言ってしまうと
身体の中でエネルギーを作り出す回路です。
そして、このクエン酸回路を動かしているのがクエン酸です。
クエン酸が少なくなるとクエン酸回路が回るのが遅くなり
疲労物質が分解されずに溜まってしまい、疲れがなかなか回復しなくなります。
運動中に飲むドリンクの中にクエン酸を溶かしておくと
運動後の疲れ回復が早まります。
安価（１ｋｇでも千円以下）で購入できるので続けやすいのも魅力です。
クエン酸の量は１リットルのドリンクに小さじ２杯くらいです。
あまり多すぎると酸っぱすぎて飲むのが辛くなります。
ほかには、梅干しやレモンを食べるのもいいですね。
◎炭水化物
「運動に大切なのは三大栄養素のなかのタンパク質」というのは
以前から広く認識されていることです。
筋肉がタンパク質から出来ていることを考えれば
当然のことと思われるかもしれませんが
実は私のように趣味でスポーツをする人にとっては
タンパク質よりも炭水化物のほうが重要なんです。
と言うのは、運動によってエネルギーとして消費されるのは
筋肉に貯めこまれた糖質、つまり炭水化物だからです。
だから運動後の身体は糖質を欲しているのです。
一方、タンパク質は筋肉が損傷したときの修復に重要な役割を持っています。
運動後の疲れ回復のポイントはいかに効率よく炭水化物（糖質）を
補給するかも重要になってきます。
運動後３０分以内におにぎりやパンなどの炭水化物を補給することが
翌日の疲れを軽減するカギとなります。
その量は体重の０．０７％とされ、体重が６０ｋｇの人なら
４２ｇ程度の炭水化物が理想とされています。
一方、筋肉痛を起こすようなハードな運動では
筋肉が損傷を起こしているので、それを修復するために
タンパク質も積極的に摂らなければなりません。
ただし、ハードな運動をした直後は胃腸の働きが弱まっているので
消化のよくない焼肉などは２時間くらい経ってから食べるのが良いとされています。
休息
疲れ回復に欠かせないもうひとつのファクターが休息です。
人の身体はいろんなホルモンを作っていますが
疲れ回復に役立つホルモンが成長ホルモンです。
成長ホルモンは疲労物質の分解を助けますが
いつも分泌されているわけではなく、運動後の静かなとき１５分から３時間くらいの間と
ノンレム睡眠と言われる深い睡眠中、それも２２時から２時くらいの間に出ます。
人はレム睡眠とノンレム睡眠がおよそ９０分ごとに訪れると言われているので
２２時から２時の間にノンレム睡眠のピークが来るように寝ることが
疲れ回復を早めることにつながります。
レム睡眠とノンレム睡眠についてはこちらを参照してください。
↓ ↓ ↓
睡眠時間は何時間がベスト？知っておきたい睡眠時間の知識
成長ホルモンは筋肉の損傷も修復してくれるので
筋肉痛が出た時にも質の良い睡眠は欠かせません。
まとめ
ジョギングやテニスなどの運動をしていて
調子がいいとついついやり過ぎてしまいますね。
苦しくないからもっと長い距離を走りたい
勝ち続けているのでもっと試合をしたい
逆に負け続けなので勝つまで終われないなんてこともあります。
でも、健康のためにやってる運動で疲れが出てしまっては何にもなりません。
負荷の大きさはいつも運動をしていればだいたい分かります。
今日はちょっとオーバーワーク気味かなと感じたら
- ボディケア
- 栄養
- 休息
この三つに気をつけて、疲れが残らないように注意しましょう。
それがいつまでも若い身体を保つ秘訣にもなります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
