まだ今ほど自転車がブームになっていない若いころ、自転車のカッコよさにあこがれてロードバイクを購入して街なかを走り回っていました。
その後、林道を走るためにマウンテンバイクに転向し、時間がある時はランニングもするようになりました。
自転車を漕ぐときのスピードは１時間に２０キロくらいで、ランニングは１０キロくらい、これくらいだと疲れ具合は同じように感じます。
ランニングを終わったあとには「ヤッター」という達成感があり、自転車の時は周りの景色を楽しむ爽快感があります。
最近、膝痛が出てきてランニングは敬遠しがちなんですが、健康のため、あるいはダイエットのためにはランニングと自転車、どっちを選んだらいいんでしょう？
運動の強度はランニングが上
運動の強度を示す指針にMETｓ（メッツ）というものがあります。
安静時の値を１として、いろんな身体活動の強度を比較するもので
安静時の何倍のカロリー消費になるかが表されます。
それによるとランニングと自転車のMETｓは次のようになります。
| 運動の種類 | METｓ値 |
| 自転車 時速１６．１～１９．２ｋｍ | ６．０ |
| 自転車 時速１９．３～２２．４ｋｍ | ８．０ |
| マウンテンバイク | ８．５ |
| ランニング 時速８．４ｋｍ | ９．０ |
| ランニング 時速９．７ｋｍ | １０．０ |
これを見ると、ランニングの２倍のスピードで走っても自転車だと６０％のカロリー消費率しかないことになります。
同じ時間での運動でより効果を出したいならやはりランニングだということになりますね。
自転車だと上り坂があっても必ず下り坂があり下り坂のときはほとんど脚を動かしません。
一方、ランニングでは下り坂のときでも脚を前に出さなくてはならず、さらに着地のショックも大きくなって筋肉の負担も増えます。
だからランニングのほうが自転車よりもMTEｓ値が高くなり、自転車でランニングと同じカロリーを消費しようとするなら２倍のスピードでも１．７倍（１÷０．６）の時間が必要だということになります。
身体的な影響
効率面を見ると自転車よりもランニングのほうが優れていますが、身体的な影響という面では立場が逆転します。
運動強度が違うので当然といえば当然ですね。
ここでは心拍数と身体的な負担について見てみましょう。
心拍数
ランニングの場合、特段早いペースでなくてもすぐに心拍数がそこそこ高い数値まで上がり、それがランニング中ずっと続きます。
これでは心臓や血管に負担がかかることは明白です。
特に初心者の方は一気に心拍数が高くなるので、最初のころはゆっくりとしたスタートを心がける必要があります。
それに対し、自転車をランニングの２倍のスピードで漕ぐとき、心拍数が上がるのはゆっくりで平均心拍数もランニングの７５％程度です。
ランニングよりも自転車のほうが心臓に優しいと言えますね。
また、心臓が一生のうちに脈打つ回数は決まっていて、過度のランニングは寿命を縮める恐れがあるとも言われています。
身体への負担
膝への衝撃
ランニングによる故障は、膝の故障が代表的なものです。
ランニングは身体が宙に浮いているときがあり、その着地時に膝にかかる衝撃は体重の２～３倍もあるそうです。
体重が６０ｋｇの人なら１２０～１８０ｋｇの衝撃がランニングで着地するたびに膝にかかるわけです。
しかも片方の膝にです。
これでは頻繁にランニングをしていれば、膝に故障が出ても無理はないですね。
これに対して自転車はタイヤが転がって進むので衝撃はなく、あったとしても道路の凹凸による衝撃だけで、その衝撃も膝だけでなく身体全体で受け止めます。
従って、自転車による膝への衝撃はほとんどないと言えます。
疲労
ランニングと自転車とは疲労感が全然違いますね。
ランニングはもう全身ぐったりという感じですが、自転車は太腿だけがパンパンに張ったようになります。
それは使っている筋肉が違うからです。
自転車は主に太腿だけを使っているのに対し、ランニングは全身の筋肉を使います。
人間は直立して二足歩行で歩き始めた時から身体のバランスを取るために全身の筋肉を使っています。
ランニングとなると、さらに全身の筋肉の負担は増えます。
自転車はサドルに座ってペダルを踏んでいるだけなので、直立するために筋肉を使う必要はありません。
つまり、筋肉に与える負担は自転車よりもランニングのほうが大きいと言えるのです。
これは、自動車レースの最高峰であるツール・ド・フランスでは出場選手が期間中は毎日２００ｋｍ走れるのに対し、マラソンの選手は年に数回しか走れないのを見ても分かりますね。
まとめ
ランニングは効率的だけど、身体に負担がかかる。
自転車は身体は楽だけど長い時間乗らないといけない。
それではランニングと自転車、どっちを選んだらいいのでしょう？
それは両方の特性を知った上で選んだらいいということになります。
- 若くて故障もなく効率的に運動したいならランニング
- 足腰に不安があっても運動したいなら自転車
ということになるかと思います。
ただ、ランニングはいったん始めると楽しくなくても義務感で走っているようなことにもなりかねず、続けるのが難しいこともあります。
その点、自転車は費用がランニングより多くかかりますが周りの景色を楽しんだり風を切る爽快感があり、ランニングより続けやすいというところもあります。
そこら辺を考えながらどっちにするか選んだらいいと思います。
もちろん、両方楽しみたいのならそれが一番いいですよ。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
