私はテニスが好きでよくプレイするのですが
ときどきこむら返りに襲われ、ふくらはぎがつることがあります。
特に夏の暑いときや、「ちょっとやり過ぎかな？」と思ったときによく出ます。
不思議なことに、こむら返りが出るのは
サーブやスマッシュでジャンプしたときだけで
普通にストロークをしているときには出ないんですね。
それに私はテニスのときは右利きで
ジャンプするときは左足で踏み切ってますが
こむら返りが出るのは右足だけなんです。
力は左足のほうが多く使っているのに、何とも不思議です。
こむら返りになったときの激痛は耐え難くて
少しすればちょっとだけ痛みに慣れるというところもあるんですが
どう動かしても続く激痛は七転八倒もできない痛みですね。
サッカーのＪ１の試合でも、ゲームが終わりに近づく頃
こむら返りでふくらはぎがつっている選手をよく見かけます。
今回はこむら返りになったときに私がどう対処しているかなど
こむら返りのことについてご紹介します。
こむら返りの治療法
こむら返りはふくらはぎの筋肉が収縮して固まっている状態です。
ですから、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてやれば解消します。
◎周りに人がいる場合
スポーツなどで周りに人がいるときにこむら返りになった場合は
周りの人に助けてもらいます。
こむら返りになった足のかかとを持ってもらい
反対の手で足の指を胴体側にゆっくり押してもらいます。
これでふくらはぎの筋肉が伸び、こむら返りは解消します。
ただ、収まったからといってすぐに筋肉に負荷をかけると
また再発してしまいます。
こむら返りが収まっても少しの間は安静にしていましょう。
◎周りに人がいない場合
こむら返りは寝ているときや一人でジョギングしているときにも起こります。
こんなときには自分でふくらはぎの筋肉を伸ばさなければなりません。
寝ているときにこむら返りになったときにはまず
上半身を起こして足の指先をつかんで手前に引っ張ることで症状が改善します。
足の指をつかむことができないときにはタオルを回して引っ張ってもいいです。
寝ているところにタオルなんかない、という場合には
壁に足の指をつけ、体重をかけて足首を曲げるようにします。
また、可能なら立って歩くようにするとふくらはぎの筋肉が伸びます。
↓ちょうどいい動画を見つけましたのでご紹介します。
いったん腰をおろして足の指先を引っ張るようにします。
こちらの場合も歩けることができれば痛みは小さくなります。
こむら返りが起きる原因
こむら返りが起こるのはいろんな原因が考えられています。
１．ミネラル不足
私たちの身体は電解質の働きによって筋肉の機能を調整しています。
その電解質はおもにカルシウムとマグネシウムなんですが
多量の発汗でこの電解質が体外に排出されてしまったときに
筋肉の働きに異常が起きてこむら返りが起きると考えられています。
激しい下痢をしたときも同じですね。
妊婦さんは電解質が不足気味になるので
こむら返りが起きやすいと言われています。
２．筋肉疲労
激しい運動などで筋肉の疲労が蓄積されているときは
こむら返りが起きやすいときです。
私たちは自分の身体を守るために
本能的にどれくらいの負荷がかかったら危険かを知っています。
そして「これ以上筋肉を伸ばしたら危険」というときは信号を
脳に送って筋肉の働きをセーブしています。
ところが筋肉疲労が蓄積すると乳酸が発生し
この乳酸が信号の伝達に異常を起こし
筋肉が急激に収縮してこむら返りがおきるというわけです。
私はこの二つがこむら返りの原因の主なものだと思っています。
なぜなら私がこむら返りを起こすのは、大量に汗をかいたときと
運動がオーバーワーク気味になったときだからです。
この他にもこむら返りにはいろんな原因があるとされています。
３．筋肉量の低下
運動不足などで筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちます。
基礎代謝が落ちると少しの運動でも乳酸が発生しやすくなり
こむら返りが起きやすくなります。
加齢とともに筋肉量は落ちていくので
歳を取っても適度な運動は必要だということですね。
４．冷え
海やプールの冷たい水に長時間浸かっていたり
クーラーの効いた部屋に長くいたりすると血流量が減少してしまいます。
血流量が減少すると基礎代謝も落ちてしまい
上記と同じようにこむら返りが起きやすくなります。
特に女性の冬場の冷えは注意が必要ですね。
５．病気
こむら返りは多くの場合は病気とは無関係に起きますが
糖尿病や筋肉の病気、甲状腺の病気などでも起きやすくなることがあります。
上記に書いたような原因に該当せず、足以外にこむら返りが起こったり
頻繁にこむら返りが起きるような場合には
専門医の診断を受けるべきかもしれません。
こむら返りを予防するには
一度なってしまうと繰り返すことが多いこむら返り。
あの激痛を二度と味あわないためにも予防することが大切です。
そのためには上に挙げた原因をひとつずつ潰していけばいいんですね。
１．ミネラルを十分に摂る
発汗によって失われたミネラルを補給します。
カルシウムやマグネシウムが入ったスポーツドリンクなんかがいいですね。
運動中だけでなく、運動する前にも摂るようにします。
寝ているときにこむら返りになる人は
お風呂あがりにスポーツドリンクを飲むのもおすすめです。
２．オーバーワークに気をつける
スポーツをしていて筋肉に無理させてるかどうかは自分でも分かりますね。
このときにスパっと止めてしまういさぎよさが必要です。
楽しいからとか、今日は調子がいいからと言って
筋肉が耐えられる以上の負荷をかけると
こむら返りが起きる原因になります。
また、疲労感が翌日にも残ってしまって
十分なパフォーマンスを発揮できないことにもつながります。
自分の身体を敬う気持ちも大切にしましょう。
３．準備運動をしっかり行う
いきなり運動を始めるのではなくて
しっかりと準備運動をするようにします。
関節や筋肉がこわばったままスポーツを始めると
怪我の原因にもなってしまいます。
準備運動にはストレッチが一般的ですね。
ストレッチを行うことで、脳に「これからスポーツするぞ」と
司令をだすことになり、血流も増えてこむら返りの予防になります。
また、終わったあとのストレッチ、いわゆる整理運動も
筋肉をほぐし、血行が良くなるので効果的です。
４．筋肉をつける
筋肉の量が少ないと、運動をしてもすぐに疲労が貯まってしまい
こむら返りが起きやすくなります。
このため筋肉をつけること、特にふくらはぎの筋肉をつけることが有効です。
普段ほとんど運動をしていない人は
ウォーキングなど軽いものから始めましょう。
少しきつめのエクササイズならスクワットが最適です。
場所もとらないですし、太腿とふくらはぎが同時に鍛えられます。
５．食事に気をつける
ミネラルが不足するとこむら返りになりやすくなるので
ミネラル、特にカルシウムやマグネシウムを含んだ食品を
意識して食べるようにします。
具体的な食材としてはナッツ類（マグネシウム）、
イワシやサバ（カルシウム・マグネシウム）などがあげられます。
また、ビタミン類も血行促進や疲労回復に役立ちますので
豚肉や豆類、ほうれん草などもおすすめです。
６．冷えを防ぐ
身体が冷えているとこむら返りになりやすいので
レッグウォーマーなどで冷えを防ぎます。
寝ているときに足がつることが多い人は
お風呂にしっかり浸かって暖まってから寝るのも有効です。
運動前のストレッチは身体を温めるのにも役立ちます。
まとめ
こむら返りの治療法（ふくらはぎの筋肉を伸ばす）
・ほかに人がいるなら足を伸ばして足の指を身体側に押し付けてもらう
・一人だったら自分で足の指をもって引っ張る
足の指にタオルをかけて引っ張る
壁に足の指をつけて押し、足首を曲げる
可能なら立って歩く
こむら返りになる原因（主なもの二つ）
・発汗によってカルシウムなどのミネラルが体外に排出されてしまうため
・疲労が蓄積して乳酸が増えてしまうため（オーバーワーク）
こむら返りを予防するには
・ミネラルを補給する
・オーバーワークに気をつける
・準備運動をしっかり行う などなど
私も少し前まではかなり頻繁にこむら返りを起こしてましたが
スポーツドリンクに疲労回復に良いというクエン酸を入れ
たくさん飲むようにしてから減りました。
それでも、「あとちょっとでゲームに勝てる」なんていうときは
無理をして、こむら返りになってしまうこともありますね。
こむら返りを起こしてしまうと、たとえ症状が収まっても
それ以後の運動を控えなくてはならなくなってしまいます。
たかが素人のゲームです。
これからは足の疲労度と相談しながら楽しむのが一番ですね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
