玄米が身体にいいことは何となく知っていても
硬い、炊くのが面倒などの理由から
玄米食に手を出さない人も多いと思います。
玄米は精米していないお米のことで
田んぼで取れた籾米（もみごめ）から籾殻（もみがら）だけを取り除いたものです。
白米は玄米からさらにぬかと胚芽を取り除いたものです。
玄米が身体にいいというのは
このぬかと胚芽に含まれている栄養素に秘密があります。
便秘は女性に特有のものと思われがちですが、私は男なのに便秘がちです。
一週間も二週間も出ないなんてことはありませんが
２～３日出ないなんてことはザラでした。
出るときも血管が切れてしまうのではと思えるほど力み
そのために痔にもなってしまいました。
こりゃ何とかしなきゃいけないと思い
食物繊維が多いと言われているきのこやひじき
海草なんかを食べるようにしましたが効果を感じることができず
サプリメントを飲んだりしてました。
そんなとき玄米が便秘に良いと聞き、玄米食にしたところ
お通じがよくなったんです。
今回は玄米がどうして便秘にいいのかなどについてまとめてみました。
玄米が便秘にいい理由
「便秘解消には食物繊維」という言葉を誰でも一度は聞いたことがあると思います。
どうして食物繊維が便秘にいいのでしょうか？
食物繊維には二種類のものがあります。
◎水溶性食物繊維
文字通り水に溶ける性質の食物繊維で
海藻類やこんにゃくなどに含まれています。
水溶性食物繊維は腸内で分解されると善玉菌の餌となり
整腸作用が期待できます。
◎不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維で体内で消化されることはありません。
水分を吸収して約１０倍にも膨らみ、腸の蠕動運動を活発にし
便秘の解消によいとされています。
一般的に「食物繊維」とはこの不溶性食物繊維のことを言っています。
野菜や豆類に多く含まれ、玄米の食物繊維もこの不溶性食物繊維です。
玄米なら不溶性の食物繊維が無理なく摂れる
玄米に含まれる食物繊維の量は、ずば抜けて多いというわけではありません。
ひじきや切り干し大根のほうが食物繊維はたくさん含まれています。
でも、ひじきや切り干し大根を毎日たくさん食べるなんてできないですし
そういったもののメニューを考え続けるのも難しいものですね。
一方、ごはんは毎日食べるものなので、玄米食にすれば
毎日食物繊維を摂り続けることができるということになります。
何も考えなくても食物繊維を習慣的に採れるようになるので
玄米は便秘の解消にいいというわけです。
よく噛むようになるので消化器官に優しい
玄米食を食べたことのある人なら分かると思いますが
どんなに長時間お米を水に浸してから炊いても、玄米食って少し固いですよね。
食べ物が固ければ自然に噛む回数が増えます。
消化作用の第一段階である噛む回数が増えれば
それ以降の消化器官の負担が減ります。
そうなると負担が減った消化器官が元気に働けるようになり
便秘になりにくくなるのです。
玄米の便秘解消の効果をさらに高めるには？
「発芽玄米」というものをご存知ですか？
近頃よく聞くようになったものですが、玄米を少しだけ発芽させたものです。
この発芽玄米には食物繊維が玄米の３倍も多く含まれているそうです。
さらに栄養成分も玄米よりずっと多く
それに白米と同じように炊くことができるとのことです。
私の家には田んぼがありますが、自分では米作りをせず
近所の農家さんに任せていて、取れたお米をもらっています。
そこからもらう玄米でも便秘が解消したので
発芽玄米ならさらに効果があるんでしょうね。
玄米を食べて便秘が悪化することも・・・対策は？
玄米に含まれる食物繊維は腸の蠕動運動を活発にして
便秘の解消に役立っているのですが
玄米食にして便秘が悪化してしまったという人もいます。
一体どうしてなんでしょうか？
それは、体質が関係していると言えます。
上述したように、（不溶性）食物繊維は水分を吸収して膨らみ
腸の蠕動運動を活発にします。
ところが腸の水分が少ない体質の方は便が硬い状態になっています。
そこにさらに食物繊維に水分を奪われてしまうと
さらに便が硬くなり便秘が悪化してしまうわけです。
普段から硬い便がコロコロと少し出るような方は
玄米を食べるときには注意しなければならないことがあります。
水分を多く摂る
ご飯を食べるときに意識して水分を多く摂るようにします。
カフェインには利尿作用があるので
コーヒーや紅茶はおすすめできません。
日本茶にもカフェインは含まれていますが
どうしてもというときには、カフェインが少ない玄米茶や
カフェインゼロの麦茶にしてはどうでしょうか？
また、便秘がちの方は普段から水分補給の意識をもつことも大切です。
よく噛む
食生活の欧米化により、ハンバーガーなどの柔らかい食べ物に慣れ
日本人は食事のときに噛む回数が少なくなってしまいました。
そういった感覚で玄米を食べていると消化が悪くなり
消化器の負担が大きくなって便秘につながります。
よく噛むことで唾液の分泌も増え、水分量も増えることになります。
脂質も摂る
ダイエットが目的で玄米食にしている人のなかには
揚げ物などの脂質を採らないという人もいます。
脂質は便の滑りを良くして体外に排出する手助けをしています。
ですから、脂質が不足すると便秘が助長されてしまいます。
カロリーが高いからと脂質を全く摂らないのは問題です。
脂質は１日に４０～５０ｇを摂らないといけないと言われています。
どうしても心配なら、身体に良いと言われている
オリーブオイルを使った料理にしてはどうでしょうか？
徐々に慣らす
私の場合は玄米と白米を１：２の割合で炊いています。
でも、水分が少ない硬い便の方は
玄米の割合をもっと少ないところから始めるといいでしょう。
いきなりたくさんの玄米を食べるようにすると
消化不良になってしまうこともあるので
最初は少ない量の玄米にして、徐々に慣らしていくといいと思います。
まとめ
玄米が便秘に効果的な理由
- 無理なく不溶性の食物繊維が摂れる
- よく噛むことで消化器官の働きが活発になる
水分が少なく小さくて硬い便の方は
- 水分を多く摂る
- よく噛む
- 脂質も摂る
- 徐々に慣らす
私は便秘を解消するためにサプリメントを飲んでました。
でも、これから毎月数千円を払い続けなければいけないのかと
何か他のものを探していて玄米のことを知りました。
私も最初は玄米食にすることに少なからず抵抗がありました。
しかし玄米のことを知れば知るほど
「こりゃ～玄米食にするほかない」と思うようになりました。
私は近くの農家さんからお米を玄米でもらっているので
それをそのまま食べれば費用はかからないですからね。
そして玄米食にしたら、その翌日からお通じが良くなりました。
外食が続いて玄米のご飯を食べられないと
とたんに便通が悪くなります。
玄米食は私に合っていたんですね。
あなたももし、便秘に悩んでいたり
便秘解消のために使っている費用を何とかしたいと思っているのなら
玄米食を試してみてはどうでしょうか？
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
