ランニングマシーンの効果的な使い方！頻度や運動強度は？

saixmxnx772

8年前

皆さんは定期的に運動してますか？

手軽にできる運動としてウォーキングやランニングが人気なんですけど、雨の日に便利なのがランニングマシーンです。

私も定期的にジムに通ってランニングマシーンを利用していますが、ランニングマシーンの使い方は知っていても効果的な利用法は分かってなくて、利用するたびに少しずつスピードを上げて走るだけでした。

そこで今回はランニングマシーンの効果的な使用法を調べましたのでご紹介します。

ランニングマシーンの効果的な使い方

雨の日でも手軽に走ることができるランニングマシーンって便利ですね。

屋外でのランニングは一旦走りだしてしまうと雨が降ってきても走った分は帰ってこなければいけませんから、雲が厚いときには走り出すかどうか迷ってしまうこともあります。

その点、ランニングマシーンのはいつでも止めることができますから、走ってみて体調を確認しながら行うこともできます。

でもどうせ使うならより効果的に使いたいですよね。

ここではランニングマシーンのより効果的な使い方についてご紹介します。

ウォームアップを行う

ジムにやって来ていきなりランニングマシーンを使う人がいますが、これはバツですね。

どんな運動をするときでも、身体に「これから運動するよ」ということを教えてあげなければいけません。

ウォームアップ（準備運動）を行うことで、筋肉の温度が上がって神経系の伝達が良くなるために運動効率が上がり、筋肉や関節の可動域が広がってケガの予防にもつながります。

特に筋肉や関節が固まっている中年以降の人はしっかりとウォームアップをする必要があります。

着地のショックが少ないランニングマシーンを選ぶ

私が通っているジムにも数種類のランニングマシーンが設置してあるんですけど、マシーンによって随分とフィーリングが違います。

着地した時にショックが大きいものや、なめらかに着地できないものは足首を痛める原因にもなりますので、着地のショックが少なくてなめらかに着地できるマシーンを選ぶようにしましょう。

ここで気をつけなければならないのが、なめらかに着地できないのは自分の走り方に問題があるかもしれないという点です。

私がジムでランニングマシーンを使っているときでも、隣の人がドタドタととてもなめらかな着地をしているとは言えない走り方をしていることがよくあります。

ランニングマシーンは同じなのでこれはマシーンのせいではありませんね。

そういう人は強すぎる前傾姿勢で走っているように感じます。

また、最近はランニングマシーンで走るときに多くの人がスマホのイヤホンで音楽を聞きながら走っていますので、そういう人は自分の足音が聞こえないのだと思います。

ランニングマシーンで走るときは自分の足音をちゃんと確認できるチャンスです。

イヤホンの音はできるだけ絞って、自分が走るときの足音をしっかり確認するようにしましょう。

でも、どうせ聞くならプロのトレーナーによる音声レッスンを聞いたほうが効果的だと思いませんか？

そんなことできるの？とお思いかもしれませんが、そんなアプリができたんです。

それがBeatFitです。

BeatFitはランニングマシーンだけではなくて、インドアバイクやヨガ＆瞑想、ストレッチなどいろんなメニューが用意されていて、今後も増える予定です。

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最初はゆっくりのペースで

ランニングマシーンに乗ってすぐに決まったスピード設定にするのもNGです。

ランニングに使う筋肉をウォームアップさせるために、最初はゆっくりのペースでランニングマシーンを使います。

スピードは歩くより少し早いくらいで、時間は５分くらいを目安にして、徐々にスピードを上げていくと過負荷にならずに身体が慣れていきます。

傾斜をつけられるならつける

ランニングマシーンはその場で運動しているだけなので、普通にランニングしているときと違って風の抵抗がまったくありません。

通常のランニングと同じような負荷にするために、傾斜をつけられるランニングマシーンなら１～２％くらいの傾斜をつけてランニングしましょう。

ただ最初の頃はキツイので、慣れてきてからで大丈夫です。

傾斜をつけすぎない

ランニングマシーンに慣れてくると、もう少し負荷をかけたいと傾斜を上げたくなりますが、上げ過ぎると足首（アキレス腱）やふくらはきの筋肉の損傷につながります。

高くても５％くらいを目安にしてランニングしましょう。

また、屋外でランニングするときでも上り坂ばかりということはありませんね。

それと同じように、ランニングマシーンでもずっと傾斜をつけたまま長時間走ることはやめましょう。

ランニングフォームに気をつける

理想のランニングフォームは個人の骨格や体型が違うので、「コレだ」というものはないと思いますが、効率的に走るポイントはありますので、頭に入れておきましょう・

背筋を伸ばす。
着地のときは衝撃を和らげるために膝を少し曲げてかかとから着地し、重心の真下に着地する。（着地したときに足から頭までが一直線になるイメージ。）
腕はリラックスさせて肘を後ろに引くようにする。（こうすると足の動きと連動している肩甲骨がよく動くので効率的になります。）

クールダウンして終わる

運動前にウォームアップが必要なように、運動後のクールダウンも大切です。

クールダウンは運動によって活性化した筋肉の温度を下げ、徐々に通常モードに戻すために行います。

運動時には筋肉に大量の血液が流れ込むので、その血液を徐々に脳などの必要な部位に戻すためと、疲労物質を除去するためにもクールダウンは必要です。

ランニングマシーンから急に降りると、まだ床が動いているように感じてふらつくこともあるんですけど、これは脳に血液が不足しているためと考えられています。

多くのランニングマシーンにはクールダウンモードが設定されていますので、これを利用しましょう。

クールダウンモードが付いていないときには、早足くらいの速度からランニングマシーンのスピードを下げていき、最後は歩く程度のスピードまで落とすウォーキングを５～１０分ほど続けます。

そのあとストレッチをすれば完璧ですね。

筋トレをするならランニングマシーンの前に

ジムには必ず筋トレマシンがおいてあります。

筋トレをするなら、筋トレ後にランニングマシーンを利用するほうが効果があります。

ランニングは有酸素運動であり脂肪燃焼の効果が期待できるのですが、脂肪が消費され始めるまでには１５～２０分かかると言われ、この時間は糖が消費されています。

ランニングの前に筋トレをすることによって糖の消費が進み、ランニングを開始してから脂肪燃焼が始まるまでの時間が短縮されるからです。

私もジムに行ったときには筋トレを３０～４０分、そのあとランニングマシーンかエアロバイクで３０～４０分走ってます。

効果のほうはどうかというと、ジムに備え付けてある体脂肪測定器では１ヶ月で体脂肪率が５ポイントほど下がりました（現在１５％ほど）。

ランニングマシーンを使う頻度や強度は？

ランニングに慣れて走ることが楽しくなってくると毎日でもマシーンを利用したくなってきますが、効果的にランニングをするには毎日マシーンに乗ってもいいんでしょうか？

また、マシーンの強度（スピード）はどれくらいがいいんでしょうか？

効果的な頻度は？

運動は毎日するのがいいように思うんですけど、競技に参加するような人ならいざ知らず、私のように脂肪を減らしたいとか健康維持のためにする場合は、毎日するのは効果的でないそうです。

ランニングのような有酸素運動は脂肪が燃焼し始めるのに１５～２０分ほどかかり、最低でも２０分くらいは続けなければ脂肪燃焼の効果は期待できません。

毎日ランニングをすると、ほんの少しの時間なら別ですが筋肉の疲労が取れる前にまたランニングすることになり、その筋肉疲労が脂肪燃焼を妨げ、ケガにもつながります。

なので、ランニングマシーンを使うのはある程度のペースを守ることが必要で、そのペースはおよそ２～３日おきだそうです。

これはあくまでも一般的なペースで、筋肉痛があるときなどはもっと長いインターバルが必要になります。

ランニングマシーンの強度（スピード）は？

屋外でのランニングと違ってランニングマシーンではスピードが表示されるので、前より速いスピードに設定したり、隣の人と競り合ってオーバースピードになりがちです。

それでは最適なスピードはどれくらいがいいのでしょう？

その目安は心拍数（目標心拍数）によって決まります。

目標心拍数＝運動強度×（最大心拍数－安静時心拍数）＋安静時心拍数

運動強度：ランニングの場合は０．６前後

最大心拍数＝（２２０－年齢）

例えば４０歳の安静時心拍数が６０の人は

０．６×｛（２２０－４０）－６０｝＋６０＝１３２　となり、１３２の脈拍数が目標心拍数となります。

運動に慣れていない人や、ランニング初心者の方はこの心拍数はちょっとキビシイですし、計算も面倒なので最初は最大心拍数の６０％くらいを目安にするといいでしょう。

この心拍数のスピードに慣れてきたら、あるいは楽に走れるようなら徐々にスピードを上げて目標心拍数まで上げていきけばいいと思います。

ただし、最大心拍数の８０％以上の強度の負荷は強すぎで、危険でもありますので過大な負荷にならないように気をつけましょう。

終わりに

ランニングマシーンはいつでも走ることができて便利なんですけど、値段が高いのと置いておく場所が必要なのが難点ですね。

私が通っているトレーニング施設は市が運営しているので料金はとても安く、１回２００円で筋トレマシンやランニングマシーン、エアロバイクなどが使い放題です。

回数券を購入すれば、１２回分が２，０００円とさらに安くなります。

今では多くの市町村が医療費削減のためにこうした健康増進のための施設を備えていて、市町村民以外でも安く利用できますので、ランニングマシーンが高すぎるとか、設置する場所がないという場合にはこういった施設を探してマシーンを使ってみてはどうでしょう？

最後にお手頃価格で機能十分なおすすめのランニングマシーンをひとつご紹介しておきます。

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長文にお付き合いいただき、ありがとうございました。