ジョギングで減る体重はこれくらい！効果的に走る方法とは？

健康づくりやダイエットのために手軽に始められるジョギングをしている人が増えています。

私もその一人で、張り出してきたお腹を若かった頃のようにペタンコにしたいとたまに走っています。

頑張ってジョギングしたあとは体重もそれなりに減るんですけど、見た目はそんなに変わりませんよね。

ジョギングをするとどれくらい体重が減るものなんでしょうか。

また、ジョギングの効果を最大限に引き出すにはどんな走り方をすればいいのでしょうか？

 

　

 

ジョギングで落ちる体重は？

まず、ジョギングによる消費カロリーを見てみましょう。

一口にジョギングと言ってもそのペースによって運動強度は様々です。

ジョギングの目安は、一般的には１ｋｍを７分程度で走ることされていますが、これは時速に換算すると８．５７km／ｈrになります。

ここでは平均的な歩く速度である４km／hrの倍の速度、８km／hrをジョギングのペースとして仮定します。

またジョギングによる運動強度はその人の体重によっても異なりますので、体重が５０kgの人、６０kgの人、７０kgの人の三つのパターンについて見てみます。

 

 

この数字ってどうなのってことなんですけど、茶碗１杯のご飯（１５０ｇ）のエネルギーがおよそ２５２kcalなのでそれを基に計算すると

• 体重５０kgの人・・・１．７杯分（２５５g）
• 体重６０kgの人・・・２．１杯分（３１１g）
• 体重７０kgの人・・・２．４杯分（３６３g)

これだけの量のご飯と同じだけのエネルギーを消費したことになります。

これだけのエネルギーが消費されるなら６０分のジョギングでもかなり満足できる数値ではありませんか？

だけど、ちょっと待って下さい。

そのわりには見た目あまり痩せていない気が・・・・。

それもそのはずで、痩せるということは身体についていた脂肪が運動によって燃焼して減るということです。

ところが、ご飯のエネルギーは１gで１．７kcalなのに対して、脂肪のエネルギーはその４倍近くも多い７kcalもあるんです。

だから時速８kmで６０分間ジョギングしても

 

 

たったこれだけの脂肪しか減らないんです。

「ジョギングをする前としたあとではもっと体重減ってるよ」と思われるかもしれませんが、それは体温調節のために汗が出たためで、汗の成分はほとんどが水分であり、ほかには塩化ナトリウムや尿素、ミネラルなどがほんのちょっぴり入っているだけです。

だからジョギングをしたあとに水分補給をしたり食事を取ったりすると、腎臓が水分調節をして発汗で失われた水分は元に戻ってしまいます。

ということは、減ったと思った体重も脂肪分以外は戻ってしまうということです。

太るのは簡単だけど、痩せるのは難しいんですね～。

そりゃそうですよね。

たった６０分間ジョギングするだけで３００gも痩せるんなら、誰もダイエットにこんなに苦労はしないはずですからね。

 

ジョギングで痩せようと思ったら、もっと長い目で見なければいけないということです。

それでは２日に一回のペースで６０分間・８km／hrのジョギングを一ヶ月続けるとどれくらい痩せられるかというと

• 体重５０kgの人なら９３０g
• 体重６０kgの人なら１，１２５g
• 体重７０kgの人なら１，３０５kg

ということになり、１ヶ月でほぼ１kg痩せることができます。

走るペースを１０km／hrに上げれば効果は２０％アップし、毎日走れば単純に２倍の効果になります。

やはりジョギングは継続しなければ意味がないということですね。

ただし、痩せれば痩せるほど同じ負荷のジョギングでも減る体重は少なくなっていくことを忘れずに。

 

 

効果的にジョギングをするなら

どうせジョギングするならより効果的にしたいですよね。

そこでここではより長く、楽に効果的に走るポイントをご紹介します。

 

１．正しいフォームで

ジョギングの基本は正しいフォームです。

フォームが悪いとすぐに苦しくなって長いこと走ることはできません。

アゴを引いて背筋を伸ばし、腰の上下動を少なくするようにして走りましょう。

ちょうどいい動画がありましたので貼り付けておきます。

 

 

ウォームアップとクールダウンも忘れないようにしてください。

 

２．ジョギング前に筋トレを

運動するときに筋肉がエネルギー源として最初に使うのは筋肉内に蓄えられたグリコーゲンで、脂肪はそのあとに使われます。

ですから筋トレをしてグリコーゲンを使ってしまえば、ジョギングを開始してすぐに脂肪燃焼が始まって効率よく痩せることができます。

筋力もついて痩せやすい身体になりますよ。

 

 

 

３．楽しくできる工夫を

やってみたことがある人なら分かると思いますが、ジョギングは最初のうちが一番ツラくて苦しいものです。

続けられないのはこの最初のハードルが越せないからという理由が一番多いのではないでしょうか。

そこで苦しいジョギングに少しでも楽しくなる要素を見つけ出すことができれば続けやすくなると思います。

• ウェアやシューズを新調する
• 好きな音楽を聞きながら走る
• 風景を楽しむ
• ツラくなったら歩いてもいいと思う
• 知らないところを走ってみる

実は私は最初にジョギングに挑戦したときには続けることができず、これらはいずれも二度目に挑戦したときにやったことです。

中でも音楽を聞きながら走るのは苦しいという気分がまぎれ、いつの間にか時間が過ぎているのでおすすめです。

 

 

私は田舎に住んでいて、走っている途中に小高い丘を上ると日本百名山にも数えらてれいる山がドーンと見えるポイントがあり、その山を見るのも走る楽しみになっています。

また、春にはわらび、秋には栗なんかを拾いながら走ってます。

楽しみがあるとジョギングも続けられ、そうしているうちにペースも上がって効果も大きくなりますよ。

 

終わりに

ジョギングには痩せるという効果のほかにも「免疫力が上がる」「お肌にいい」「持続力がつく」などたくさんの効果があると言われています。

（気が付かないだけで私にも効果が上がっているんでしょうか？）

でも一番の効果は走りきったあとの「やった～」という爽快感ではないでしょうか。

ジョギング中の苦しさもこの爽快感を味わうためなのではないかと思えるほどで、しかも途中に一度も歩かずにゴールできたときなんかはもう最高の気分です。

走りながら季節ごとに移り変わる自然の風景を眺めるのも楽しいですしね。

そんな楽しいジョギングも続けなければ「意味ないじゃ～ん」にてなことになってしまいます。

無理をせず、楽しみを見つけながらジョギングを続けましょう。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。