年をとって代謝が悪くなったせいか、食事の量は増えてないのに体重が徐々に増えてきてしまいました。
しかも太るのはウエスト周りだけ。
それまではいていたジーンズが段々ときつくなり「こりゃ何とかしないと」と、筋トレやジョギングをそれまで以上に頑張りましたがあまり成果はなく困っていました。
太るのは消費カロリーより摂取カロリーのほうが多いからなので、痩せるにはもっと少食になればいいんだというわけで、少食になる方法をいろいろ調べて実践しました。
その結果、１ヶ月でウエストを２センチほどサイズダウンさせることができました。
今回は私が試した少食になる方法や、その際に気をつけたことをまとめてみました。
少食になる方法
食べ過ぎてしまうのは、食事によって血糖値が上がって満腹感を感じる前にどんどん食べてしまうからなので、ゆっくり噛んで食べれば食べ過ぎを抑えられる、というのは誰でも知ってることと思います。
でも、お腹が空いているときには空腹感を満たすために少しでも早く飲み込んでしまいたいですし、いつも一口につき３０回も噛んではいられませんね。
そこで、ここでは今までの食べ方を変えることなく食べる量を減らせる方法をご紹介します。
野菜を増やして最初に食べる
ダイエットに野菜がいいとはよく言われていますが、その理由は三つあります。
- カロリーが低く満腹感を得られやすい。
- ビタミンやミネラルが豊富。
- 食物繊維も多い。
| ◆野菜のカロリー |
野菜１００ｇ当りのカロリーがどれくらいなのか他のものと比べてみると
- 牛バラ肉 ５１７kcal
- 牛肩ロース ４１１kcal
- 豚バラ肉 ３８６kcal
- フライドポテト ３８８kcal なのに対して
- れんこん ６６kcal
- かぼちゃ ６０kcal
- ブロッコリー ２７kcal
- アスパラガス ２４kcal
- レタス １２kcal
と一桁違う数値です。
なので、同じ量を食べたとしても野菜のほうが太りにくく、また野菜はかさが大きいので満腹感も感じやすいのです。
野菜を最初に食べることで満腹感を得られ、食べ過ぎを抑えられます。
切り干し大根などカロリーの高い野菜もありますが、加工していない生の野菜ならほぼ大丈夫です。
| ◆野菜の栄養素 |
野菜に含まれるビタミンやミネラルは人の代謝機能には欠かせない栄養素です。
ビタミンやミネラルが十分にないと脂肪を燃焼させる力が落ちてしまい、脂肪がつきやすい身体になってしまいます。
ビタミンの中でもビタミンB群が代謝に深く関わっていて、ビタミンB群を多く含む緑黄色野菜を多く摂ることが代謝機能を高める秘訣です。
ビタミンB群は水溶性であり熱に弱いので、手早く洗って生で食べることがおすすめです。
生で食べる時はサラダにしてドレッシングをかけるのが一般的ですが、油性ドレッシングはカロリーが高いのでノンオイルのドレッシングを使うようにしましょう。
| ◆食物繊維 |
食物繊維には脂肪を体外に排出する作用や腸内環境を整える作用があるので、脂肪を減らし便秘の解消に役立ちます。
食物繊維を多く含む野菜にはブロッコリーやししとうなどがあります。
よく噛まなければいけないものを
ゆっくり食べるために一回につき３０回は噛みましょうとよく言われますが、いちいち気にしてられませんよね。
でも、よく噛まなければいけないものを食べるときには自然に噛む回数も増えます。
そこでおすすめなのが玄米食です。
玄米は白米に比べて固いのでよく噛むようになり、栄養素も何倍も含まれているので健康のためにも良いのです。
（参考⇒玄米と白米の違い！値段や栄養はどう違う？）
最初から全玄米にすると食べにくいかもしれないので、玄米の割合を３割から５割くらいにして始めるといいと思います。
これでも噛む回数は確実に増えますよ。
作る食事の量を減らす
我が家では子供はみな家を出てしまっているので、家にいるのは私と奥さんの二人だけです。
奥さんが仕事で帰りが遅いときには（ほぼ毎日ですが）私が食事を作っています。
レシピを見ながら料理を作ることが多いんですけど、レシピに載っている材料の量って多くないですか？
作るときにはお腹が空いているのでレシピ通りに作って「これくらいなら食べられるか？」と思っても、いざ食べてみると「多かったな」と思うことが何度もあります。
でも、捨てるのはもったいないからと食べてしまってから「食べ過ぎた！」と後悔してました。
「腹八分目に医者いらず」と言いますが、満腹にならなくてもそれはそれで満足できるのものです。
今はレシピに載っている材料の７～８割の材料で料理を作ってますが、もっと食べたいと思うことはありません。
週一断食のすすめ
テニス仲間の一人の年配の方が健康オタクのような人で、その人が数年前から「週一断食がいいからお前もヤレ」とさかんにすすめてました。
最初は一日何も食べられないのは耐えられないと見向きもしませんでしたが、芸能ニュースなどでも取り上げられるようになり調べてみました。
するといいことがいっぱい。
- 脂肪燃焼効果
- 宿便排出効果
- 美容効果
- 内臓回復効果
- 自然治癒力増大効果
などたくさんの効果があることが分かり、さっそく実践しました。
週一断食の方法はいろいろあるようですが、私が行った方法は朝から晩まで何も口にしないというのではなく、お腹が空いたら野菜ジュースを飲むというもので、その日は筋トレは休みました。
面倒くさがり屋なので野菜ジュースも自分で作るのではなく、スーパーなどで売っているペットボトルや紙パックに入ったものです。
週一断食をするときには前日の予備断食や翌日の回復断食をしましょうと言われていますが、面倒なのでそんなこともしませんでしたし、意識して水分を多く摂ることもしませんでした。
ネットで調べた週一断食の方法とは少し違いますが、効果はあったと思っていて、それは集中力が上がり、翌日の食事が今までより美味しく感じて少しの食事の量で満腹感があったからです。
少食で済むようになったんですね。
週一断食だけのせいではないとは思いますが、体重も減りました。
思っていたほど大変ではないので、試してみる価値はあると思いますよ。
少食に移行するときの注意点
少食になるということは、それまで食べていたものから何かを減らすということで、問題は何を減らすかということですね。
減らすと言えば、ここ数年人気があるのが炭水化物抜きダイエットなんですが、注意しなければいけないことがあります。
炭水化物抜きダイエットの注意点
炭水化物抜きダイエットは確かに効果のあるダイエット法なんですが、タンパク質、脂質とともに三大栄養素に数えられている炭水化物を摂らなくても大丈夫なんでしょうか？
結論から言うと、極端な炭水化物ダイエットは避けたほうがいいです。
これからその理由を説明します。
| ◆脳に良くない |
炭水化物は糖質と繊維質で出来ています。
そしてこの糖質こそが太るもとと目の敵にされていますが、糖質は体内で分解されて脳の唯一のエネルギー源となるブドウ糖に変わります。
すると脳が正常に働かなくなり、集中力が落ちたりイライラするようになります。
| ◆筋肉が落ちる |
炭水化物はを抜くことで少なくなったブドウ糖を何とか合成しようとして、人体は筋肉を分解してブドウ糖を合成しようとします。
筋肉が落ちると基礎代謝が減り痩せにくくなるのはご存知と思いますが、最初は炭水化物を抜いて脂肪が減ってもすぐに基礎代謝量の減少という反発が起こり、リバウンドの元となります。
| ◆リバウンドしやすい |
筋肉が落ちること以外にも糖質不足のイライラから過食に走り、リバウンドしやすくなり長期的には続かないという研究報告もあります。
要するに、食べるものを減らすにはすべての栄養素をバランス良く食べられるように減らすことが大切なんです。
週一断食の注意点
私は断食を終えた翌日も普通通りの食事をしても何ともありませんでした。
もっとも朝食はいつも豆乳とバナナだけなので、胃腸の負担はそんなにないと思います。
でも、人によっては水分を多量に飲んだり、空っぽのお腹にたくさん食べ物を詰め込んだりして下痢になってしまう人もいるようです。
やはり最初は準備期間と回復期間を設け、前日の夕食と翌日の朝食は軽めにして様子を見るようにしたほうがいいと思います。
もちろん脂っこいものは控えたほうがいいでしょう。
まとめ
少食になる方法
- 野菜を多めに最初に食べる
- よく噛まなければいけないものを食べる
- 作る食事の量を減らす
少食にするときの注意点
- 炭水化物抜きは危険
- 週一断食は準備期間・回復期間を設けて様子を見る
筋トレで筋肉はついたもののなかなか脂肪が落ちなかった私は、この方法を実践して１ヶ月で体重が２キロ（６４キロ→６２キロ）、ウエスト（おへそ周り）が２センチ（８０センチ→７８センチ）減り、おかげでジーンズも元のように穿くことができるようになりました。
「食べられるときにたくさん食べてエネルギーを脂肪として蓄える」というのは動物の本能のようなものなんですが、今の日本ではそんなことは必要ないですね。
むしろ多すぎる脂肪は健康に悪影響を与えます。
「食べ過ぎているなぁ」と感じているなら、少食になることにチャレンジしてみませんか？
きっと心身ともにいい影響があると思いますよ。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
