一度の食事で食物繊維が一番多く摂れるのは何？

saixmxnx772

4年前

便秘がちの人は食生活にも気を配り、食物繊維の多い食品を摂ることに心がけていることと思います（私もそうです）。

食品に含まれる食物繊維の量を調べると、ほとんどが１００ｇあたりの含有量で示されていますが、食品によっては一度にそんなに食べられないものもあります。

そこで、一度に食べられる食品で食物繊維が一番多く摂れそうなものを私なりに考察してみました。

（食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、ここでは両方とも含めています。）

食物繊維が多く含まれる食品

食品１００ｇに含まれる食物繊維の量は次のようになっています。

（参照：http://www.osaka-shokuiku.jp/tsuzukeyou/siryou/siryou07.pdf　ほか）

野菜類
グリーンピース	７．７ｇ
ごぼう	５．７ｇ
えだまめ	５．０ｇ
オクラ	５．０ｇ
ブロッコリー	４．４ｇ
かぼちゃ	３．５ｇ
さやえんどう	３．０ｇ
カリフラワー	２．９ｇ
ほうれん草	２．８ｇ
大根	１．３ｇ
白菜	１．３ｇ
レタス	１．１ｇ

いも類
さつまいも	２．３ｇ
こんにゃく	２．２ｇ
じゃがいも	１．３ｇ
さといも	１．２ｇ

豆類
きなこ	１７．０ｇ
ゆであずき	１１．８ｇ
納豆	６．７ｇ
木綿豆腐	０．７ｇ
絹ごし豆腐	０．３ｇ
豆乳	０．２ｇ

くだもの類
アボカド	５．３ｇ
キウイフルーツ	２．５ｇ
柿	１．６ｇ
パイナップル	１．５ｇ
いちご	１．４ｇ
桃	１．３ｇ
バナナ	１．１ｇ

海藻類
乾燥ひじき	４３．３ｇ
焼きのり	３６．０ｇ
乾燥わかめ	３２．７ｇ
乾燥昆布	２７．１ｇ

食物繊維は、食品のなかでも海藻類に多く含まれていますね。

これが、一度に食べられる量にしたらどのようになるのでしょうか。

一度に食べられる量の食品で食物繊維が多いのは？

同じ１００ｇの量でも、大根とレタスでは嵩（かさ）がだいぶ違います。

１００ｇの大根とレタスに含まれる食物繊維の量は、それぞれ１．３ｇと１．１ｇで、どちらもそれほど多くはありません。

大根一本の重さはだいたい１．３ｋｇくらいで、それを１０個の輪切りにしておでんなどの煮物にすれば２個くらいは余裕で食べられ、それだけで２６０ｇとなって食物繊維は３．４ｇになります。

一方、レタス一個の重さはだいたい４００ｇほどで、一度に食べられる量はその四分の一の１００ｇくらいでしょう。

そうなると、食物繊維は１．１ｇということになります。

このように、一度に食べられる量は食品によって違いますから「食物繊維の多い食品を食べる」と言っても、その量にも気を配らなければいけません。

食物繊維が多く含まれる海藻類から見てみましょう。

乾燥ひじき

ひじきはアルカリ性食品で、食物繊維のほかにもカルシウムや鉄分などの栄養が豊富で、身体に良い食品として知られています。

ひじきを乾燥させたものは重量がぐっと少なくなり、水で戻すと約８倍の量になります。

ひじきの煮物に使う乾燥ひじきの量は、一人あたり大さじ一杯（３ｇ）くらいが標準で、そうなると食物繊維は１．３ｇになります。

大した量ではありませんね。

焼きのり

焼きのりも葉酸やカリウムが多く含まれる健康食材です。

しかし焼きのりの重量も大変小さくて、標準サイズ（２１cm✕１９cm）のもので３ｇほどです。

これでおにぎりを包んで２個食べたとしても６ｇで、そこに含まれる食物繊維は２．２ｇです。

乾燥わかめ

乾燥わかめは水で戻すと１２倍にもなります。

乾燥わかめは色んな料理に使えて重宝するものですが、使う量は一人分で大さじ一杯（３ｇ）というところでしょう。

そして、そのときの食物繊維は１．０ｇ程度になります。

乾燥昆布

乾燥昆布は鰹節、しいたけとともに三大ダシと呼ばれています。

５００ｃｃのだし汁を作るのに使う乾燥昆布は１５ｇほどです。

そこに含まれる食物繊維は４．１ｇになるんですが、出汁を取ったあとの昆布も食べることが必要です。

ダシをとったあとの昆布は昆布巻きや煮物などに利用するといいですね。

きなこ

きなこは大豆を炒って皮をむき、粉にしたもので栄養豊富な食品です。

きなこを使った料理でパッと思いつくのは、お菓子のきなこおはぎですが１個あたりに使うきなこは約６ｇほどで、ここに含まれる食物繊維の量は約１ｇになります。

私は甘いもの好きなので２個くらいは平気で食べられるんですけど、カロリーを気にしている人にとっては厳しいかもしれませんね。

グリーンピース

グリーンピースってオムライスや炒飯の飾り物、って感じが強くないですか。

スーパーで売られているグリーンピースの缶詰も小さいものが多いです。

ですけど、ポタージュスープや卵とじなどに調理すればたくさん食べられます。

私はグリーンピースも大好きなので、含め煮やベーコンと炒めたりして食べてます。

そのときの量は一人分で缶詰一個（約５５ｇ）で、含まれる食物繊維は約４．２ｇ。

けっこうな量ですね。

ごぼう

ごぼうはいかにも食物繊維多そうって根菜ですね。

上の写真は一本を三等分したごぼう二本分で、一本の重さはだいたい２００ｇというところでしょうか（長さは６０ｃｍくらい）。

ごぼうを使った料理ではきんぴらごぼうが一番ポピュラーだと思いますが、そのときに使うごぼうの重さは１００ｇくらいです。

そこに含まれる食物繊維は５．７ｇで、やはりかなりの量になります。

オクラ

オクラは夏になると出回る野菜で、あのネバネバが疲労回復にいいんですよね。

オクラは１本の可食部分がだいたい１０ｇで、一人前を５本とすると５０ｇになり、含まれる食物繊維は２．５ｇになります。

大根

大根は煮たり焼いたり、切り干しにしたりと色んな用途に使える冬野菜ですが、一番たくさん食べられるのはやはり煮物でしょう。

上にも書きましたが、大根を１０個の輪切りにして２個食べれば食物繊維は３．４ｇになります。

かなりの量ですね。

白菜

白菜は鍋物には欠かせない葉物野菜です。

キムチなんかにも使うんですけど、ここでは多く食べられる鍋物に入れる白菜で見てみます。

４人家族の場合で使う白菜は一玉の四分の一くらいでしょう。

白菜の重量は一玉１キロくらいなので、２５０ｇになります。

そして、この場合の食物繊維は３．３ｇになります。

かぼちゃ

かぼちゃは秋から冬にかけてが食べごろの野菜で、冬至にはかぼちゃを食べますね。

保存がきくので、スーパーでは輸入品が年中売られています。

かぼちゃの料理では上の写真のような煮物が一番ポピュラーではないかと思います。

一人で４切れ食べるとしてそのときのかぼちゃの重さは約１００ｇで、食物繊維は３．５ｇになります。

かぼちゃには他の栄養素も豊富に含まれていますので、何度も食べたい野菜です。

アボカド

アボカドはサラダによく使われるんですけど、実のところ私はあの脂っこいのが苦手で生ではあまり食べません。

でも炒めたり揚げたりして熱を加えたものは大好きで、１個くらいならペロッと食べられます。

食物繊維は熱を加えても分解されません。

好きな人なら生でも１個食べられると思います。

皮と種を除いたアボカド１個の可食部の重さは１２０ｇくらいで、食物繊維は６．４ｇにもなります。

アボカドは最も栄養豊富な果物と言われていて、血圧を下げる効果が期待できるカリウムはバナナの２倍も含まれています。

キウイフルーツ

キウイフルーツはビタミンＣを多く含み、その他の栄養素もバランス良く含まれているフルーツの王様と呼ばれている果物です。

キウイフルーツの可食部の重さは約８０ｇで、そこには食物繊維が２．０ｇ含まれています。

２個食べるとしたら４．０ｇですね。

まとめ

一食分で食物繊維が多い食品ランキング（私的考察）

これまで見てきた意外にも食物繊維を含む食品は多くあり、また私の嗜好も大いに影響していますが、ランキング形式でまとめると次のようになります。

順位	食品名と一度に食べる量	含まれる食物繊維の量	調理方法等
１	アボカド　１個１２０ｇ	６．４ｇ	生でも加熱でも
２	ごぼう　１００ｇ	５．７ｇ	きんぴらごぼう
３	グリーンピース　５５ｇ	４．２ｇ	１缶
４	乾燥昆布　１５ｇ	４．１ｇ	全部食べる
５	かぼちゃ　１００ｇ	３．５ｇ	煮物　４切れ
６	大根　２６０ｇ	３．４ｇ	煮物　輪切２個
７	白菜　２５０ｇ	３．３ｇ	鍋物
８	オクラ　１０本５０ｇ	２．５ｇ
９	焼きのり　６ｇ	２．２ｇ	おにぎり２個
１０	キウイフルーツ　１個	２．０ｇ
１１	乾燥ひじき　３ｇ	１．３ｇ	煮物
１２	乾燥わかめ　３ｇ	１．０ｇ
１３	きなこ　６ｇ	１．０ｇ	おはぎ