玄米食が身体に良いってことはよく聞きますね。
実は私も以前は白米食だったんですけど、便秘解消にいいと聞いて玄米食に切り替えました。
そのときの記事もコチラに書いたのですが、いろいろ調べているうちに玄米と白米では随分と違いがあることが分かりました。
同じ主食として食べている玄米と白米にこんな違いがあったとは、まさに「びっくりポン」でした。
日本人が食べてきた主食の歴史を見ると、雑穀→玄米→白米と進んできたので白米が一番美味しいのでしょうが、今回は玄米と白米の違いについてご紹介します。
玄米と白米の違い
玄米とは
収穫前の田んぼにはお米がたくさん実っていますね。
あのお米は籾殻（もみがら）という殻ついていて籾米（もみごめ）と言い、籾米から籾殻をとったものが玄米です。
そして、玄米には糠（ぬか）と胚芽がついており、これを精米して取り除いたものが白米になります。
つまり、田んぼに実っているお米は籾米→玄米→白米という段階を経て白米になります。
また、精米することを「米をつく」と言いますが、その段階には「三分つき」「五分つき」「七分つき」などがあり、数字が小さくなるほど糠や胚芽が多く残ります。
玄米と白米の間で気になる大きな違いは
- 値段
- 栄養成分
- 美味しさ
この三点だと思います。
それぞれ順番に見ていきましょう。
１．値段
スーパーなどで売られている玄米は白米と比べて高価な気がしますが、同じお米なら精米する手間が省けるだけ玄米のほうが安く買えます。
売られている玄米が高いと感じられるのは品種が違うためと思われます。
玄米という手間がかからないお米に付加価値をつけるには、人気のある品種のお米にするくらいしかありませんからね。
また、「無農薬で栽培しているから手間がかかる」とも聞きますが、前述したように、同じ方法で栽培しているのなら玄米のほうが確実に価格は低くなります。
その販売者さんは白米にする分は農薬を使っているのでしょうか？
２．栄養成分
玄米の健康効果に注目が集まっているのはその栄養成分にあります。
玄米と白米の主な栄養成分の違いを見てみましょう。
| １６０ｇ中の栄養成分 | 玄米 | 白米 |
| 食物繊維 | 4.8g | 0.8g |
| ビタミンE | 0.8mg | 不明 |
| ビタミンB1 | 0.26mg | 0.03mg |
| ナイアシン | 4.64mg | 0.32mg |
| ビタミンB6 | 0.35mg | 0.03mg |
| カリウム | 152mg | 46.4mg |
| マグネシウム | 78.4mg | 11.2mg |
| リン | 208mg | 141mg |
| 鉄 | 0.96mg | 0.16mg |
（この数値はカロリーSlim等のサイトを参考にしました。）
食物繊維
「便秘には食物繊維」と言われるように、玄米が便秘にいいのはこの食物繊維の働きによるところが大きいのです。
玄米には白米の６倍もの食物繊維があります。
玄米に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。
水を吸収して体積が１０倍ほどに膨らんで大きくなり腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にして便の排泄を促します。
ビタミンE
ビタミンEは老化の元となる活性酸素の働きを弱める働きがあります。
がんも活性酸素の働きが関わっていると言われていて、がん予防にも効果が期待されるビタミンです。
活性酸素が増えると老化が早まり、シワやシミが増えます。
ビタミンEはアンチエイジングにも役立っていて、肌のキメを整える美肌効果もあります。
ビタミンB1
ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と言われ、糖質をエネルギーに変える働きを持っています。
そのため、ビタミンB1が不足すると血糖値が上昇します。
糖尿病の患者さんに玄米を勧めるお医者さんが多いのはこのためです。
また、糖質は使われないと脂質になってしまうので、ビタミンB1が不足すると体脂肪が増えます。
このため、ビタミンB1を多く含む玄米食はダイエット食としても注目されています。
ナイアシン
ナイアシンもかってはビタミンB3と呼ばれていたビタミンB群のひとつで、ビタミンB1と同じように糖質や脂質をエネルギーに変換する働きをします。
ほかにも、粘膜を保護したり、アルコールを分解する効果があり、なかでも注目されるのは血行を良くして悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化や脳血管障害を予防してくれる働きです。
カリウム
カリウムには体内の塩分を排出する利尿作用があります。
そのため、水分が体内に貯まってしまうむくみや塩分過多が原因の高血圧の予防に効果があります。
このように、玄米には白米の数倍もの栄養成分が含まれています。
３．美味しさ
玄米を初めて食べたときは「パサついていて美味しくない」と思いました。
白米が玄米より美味しいのは確かです。
でも、十分に水に浸して炊いたりして玄米に慣れてくると、これは私だけのことかもしれませんがかえってあの歯ごたえが好感触に思えてきました。
もともと私は食べるのが早く、ゆっくり噛まずに食事をしてました。
「よく噛んでたべないといけない」とは知っているものの、食事のときはそんな思いはどこかに吹き飛んでいました。
ところが、玄米を食べるようになってからは固いので自然とよく噛むようになりました。
「よく噛むことで胃や腸の負担を和らげ、それが便通の良さに通じる」ということは確かにその通りだと感じました。
玄米の健康効果がスゴイのを知ったためか、毎日食べているうちに、固いご飯が苦手だった私も「この固さが健康の秘訣か」と玄米食が好きになっていきました。
逆に柔らかすぎる白米では、「物足りない」とさえ思うほどです。
「玄米は固くて美味しくないから」と思ってみえる方も、毎日食べているうちにきっと「美味しい」と思うようになりますよ。
どうしても馴染めないという方は、「発芽玄米」というものもあります。
発芽玄米なら白米と同じような味や柔らかさで、しかも玄米よりさらに栄養豊富なんだそうです。
健康効果のことを考えたら、「玄米食」にしない手はありませんね。
いかがだったでしょうか？
私は便秘解消のために玄米を食べ始めたんですが、そのほかの健康効果がたくさんあるのには驚きました。
私の父親は軽い糖尿病だったので、その遺伝子は私にも引き継がれているのでしょう。
それに、高血圧気味なのでその両方が同時に解決できる玄米をこれからも食べ続けていこうと思っています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
