葉酸が不足するとどうなる?葉酸を多く含む食品はコレ!


みなさんは葉酸っていう栄養素をご存知ですか?

名前からして葉物野菜に含まれている栄養素だろうな、ということくらいは想像できますが、葉酸についてはあまり知らないという人も多いんではないでしょうか。

葉酸にはどんな働きがあって不足するとどうなるんでしょうか。

 

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葉酸が不足すると?

葉酸ってどんな働きがある?

葉酸はビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、ビタミンMとも呼ばれています。

また、葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作るのを助ける働きがあるため、造血ビタミンとも言われています。

さらに、代謝に深く関わっているビタミンであり、細胞分裂とDNAやRNAの合成を促進するビタミンであることも分かっています。

従って葉酸が不足すると、これらの働きが阻害されることによって起こる弊害が発生しやすくなるということになります。

 

胎児の先天異常

 

 

葉酸の不足で一番怖いのが胎児の先天異常です。

赤ちゃんの細胞は最初はたったひとつながら細胞分裂を繰り返し、生まれてくるときにはその数は約3兆個にも達します。

特に妊娠初期にはものすごいスピードで細胞分裂を繰り返しているわけです。

そのため、この時期に葉酸が不足すると細胞分裂がスムーズに行われずに胎児の脳や脊髄の発育が阻害されて、運動機能や知覚が麻痺する神経管閉鎖障害の恐れがあるとされています。

神経管の上部に障害が現れたものを無脳症、下部に現れたものを二分脊椎症と言います。

無脳症の場合は脳が正常に形成されないため、生きることができず流産や死産になるが多くなり、二分脊椎症は治療やリハビリが一生続くことになり、どちらも深刻な障害といえます。

妊娠しようとしている女性や、妊婦さんに葉酸が必要と言われているのはこういったことを防ぐためです。

 

貧血

 

 

葉酸はビタミンB12と一緒になって赤血球の分裂を促進し、赤血球の数が増えるのに貢献しています。

赤血球は呼吸によって体内に取り入れた酸素を全身に運ぶ働きを持っています。

従って葉酸が足りなくなると赤血球が減少し、全身の細胞に十分に酸素が行き渡らなくなって、めまいや立ちくらみ、動悸、息切れなどの症状が現れることがあります。

これを葉酸欠乏性貧血と呼んでいます。

バランスの取れた食生活を送っていればそれほど葉酸が不足するということはありませんが、妊婦さんは赤ちゃんの分の血液も必要になり、血液の生産量が不足気味になることもあります、

また、葉酸は赤ちゃんが成長するのにも使われますので、妊婦さんはさらに貧血になりやすいのです。

 

男性不妊症

 

 

不妊と聞くと女性側の問題だと思いがちですが、男性側に原因があることも多いということも分かってきました。

これが男性不妊症と言われるもので、その原因のほとんどは精子の数が少ない、精子の運動能力が低いなど精子の異常であるということです。

葉酸は細胞分裂を促進しますので、正常な精子を多く作ることに役立ちます。

葉酸が不足すると細胞分裂が十分に行われず、精子の減少や正常な動きができない精子が生まれやすくなり、それが男性不妊症につながると考えられています。

精子を作るのをサポートする亜鉛と葉酸を一緒に摂取することによって、正常な精子の数が増えたという研究レポートもあります。

 

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葉酸を多く含む食べ物

 

葉酸を多く含む食べ物にはどんなものがあるのかご紹介します(100g中の含有量・単位μg)。

 

食品名 含有量
味付け海苔 1,600
鶏レバー 1,300
煎茶葉 1,300
牛レバー 1,000
豚レバー 810
うなぎ肝 380
たたみいわし 300
枝豆 260
モロヘイヤ 250
パセリ 220
ほうれん草 210
春菊 190
アスパラガス 180
お茶(玉露) 150
わけぎ 120
納豆 120
ブロッコリー 120

(引用:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/folic_acid.html)

「葉酸」という字からして葉物野菜を想像しまうんですけど、意外にも動物性タンパク質であるレバーに多く含まれているんですね。

これは、葉酸が肝臓に蓄えられるためで、ヒトの肝臓にも葉酸がたくさん蓄えられています。

 

それでは、葉酸の一日の推奨摂取量はどうかというと、次のようになっています(μg=マイクログラム=100万分の1グラム)。

  • 18歳以上の男女:240μg
  • 妊娠準備中の女性:640μg
  • 妊娠初期の妊婦さん:480μg
  • 授乳期の女性:340μg

240μgという数値は生のほうれん草なら2分の1束、ブロッコリーなら2分の1個に相当する量なので、毎日摂れる量です。

でも、妊娠準備から授乳期の女性の必要量はかなり多いので、意識して摂取することが必要です。

 

逆に、一日の摂取上限量はどれくらいかというと、食品からの葉酸の過剰摂取による健康被害の報告はありませんが、一日1,000μgが摂取上限量として設定されています。

(サプリメントからの葉酸の過剰摂取については、健康被害の報告があります。)

ただ、葉酸を豊富に含むレバーには胎児に悪影響を及ぼす恐れがあるビタミンAも豊富に含まれていて、鶏や豚のレバーは100g食べただけでビタミンAの一日の摂取上限量を優に超えてしまいます。

ですから、妊娠準備中や妊娠中の女性は食べるレバーの量を控えたほうがいいとされています。

妊娠中は鉄分が不足がちになりますが、鉄分補給のためにはレバーではなくひじきやわかめなどの海藻類や、大豆製品を摂るようにすることがオススメです。

 

葉酸は水溶性のためにゆでると溶け出してしまいますし、熱にも弱いという性質があります。

ですから、調理するときにはさっと焼いたり炒めたりして、野菜の場合にはなるべく生のままサラダやスムージーで食べるほうがいいですね。

ゆでるときにはスープにすれば溶け出した葉酸も摂取できます。

 

ほかにもある葉酸の効果

必須アミノ酸のひとつであるメチオニンという物質が代謝の途中でホモシステインという物質になります。

このホモシステインは血中に出ると悪玉コレステロールと結びついて血管に沈着し、動脈硬化の原因になります。

葉酸はこのホモシステインに作用して、皮膚などになるシステインという物質を生成し、ホモシステインのリサイクルの重要な役割を果たしていると考えられています。

つまり、葉酸はホモシステイン値を下げ、動脈硬化などの血管系の病気の予防に効果があると言われているのです。

 

終わりに

葉酸って今いちマイナーなイメージがある栄養素のビタミンです。

でも、母子健康手帳には葉酸摂取の必要性が明記されていますので、妊婦さんには当たり前の栄養素なんです。

日本人の成人男女の平均葉酸摂取量は一日あたり277μgだそうですから、一般成人男女の必要摂取量は満たしています。

でも、妊娠準備中の女性や妊娠中の女性の必要量には到底足りません。

葉酸は食品からなら過剰に摂取しても問題はないそうですから、普段からレバー以外のものからたくさん摂るように心がけるといいですね。

心筋梗塞や動脈硬化も防げるそうですしね。

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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