昼寝の時間で効果的なのはどれくらい?熟睡してもいいの?


ウィークデイはお昼ごはんを食べたあとって眠くなりませんか?

午後一番で退屈な会議があったりすると睡魔と必死に戦っている人がたくさんいます。

私がサラリーマンだった頃にはお昼ごはんを食べたあとはほどんど毎日、自分の机に突っ伏して腕を枕にして昼寝をしてました。

昼寝をしたあとは頭がスッキリするんで、昼寝のために早くごはんを食べ終わるようにしてたものです。

 

 

でも、ときどき深く寝入ってしまって始業のベルが鳴っても目覚めずに、同僚に起こしてもらうもらうこともしばしばでした。

そんなときは頭もあまり冴えませんでしたね。

 

午後の仕事のパフォーマンスを上げるために効果的な昼寝の時間はどれくらいなんでしょう?

また、昼寝で熟睡してしまっても大丈夫なんでしょうか。

 

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昼寝の時間は10~20分がベスト

人の睡眠には一定のパターンがあり、レム睡眠とノンレム睡眠をおよそ90分の周期で繰り返しています。

(参考:睡眠時間は何時間場ベスト?知っておくべき睡眠時間の知識

眠りについたばかりのときは浅く、徐々に深くなっていき、そしてまた浅くなるという睡眠を繰り返しているわけです。

 

夜の深い眠りの時に起こされると頭がボーッとしてスッキリできないですよね。

昼寝のときもそれと同じで、深く眠ってしまうと起きた時に頭が冴えずパフォーマンスが低下してしまいます。

さらに身体にだるさを覚えてしまうようなこともあります。

従って昼寝は深い睡眠に入るまえに起きることが大切で、その時間は眠りについてから10分~20分、長くても30分ということになります。

睡眠のパターンの周期は年齢を経るほど長くなっていく傾向があるので、昼寝の効果的な時間も多少は長くなっていきます。

それでも昼寝で1時間も寝てしまうと身体が熟睡モードに入ってしまい、起きてからも睡眠不足に陥ったようになってしまいます。

このように、昼寝で熟睡してしまうと午後のパフォーマンスの低下につながるということになります。

寝すぎてしまうのはよほど疲れているかストレスがたまっているからなので、もっと根本的な対策が必要でしょう。

 

また、昼寝をするのにいい時間帯は午後1時から午後3時の間だそうですが、サラリーマンにはちょっと無理ですよね。

食後に睡眠を取るとよくない、と言われますが短時間なら大丈夫なので胃酸が逆流しないように横にならないで昼寝をしましょう。

 

昼寝の効果とは?

スペインにはシエスタという日本より少し遅い時間から始まる長い(2~3時間)の休憩時間があり、その時間内に昼寝をする人が多いためにシエスタは昼寝と理解されていますが、そうではなくてシエスタは長い昼休みということです。

それはさておき、グーグルやアップルなども推奨している昼寝(仮眠)にはどんな効果があるのか調べてみました。

 

記憶力の向上

 

 

睡眠中は身体は休んでいても脳は24時間いろいろ働いてくれていて、その働きのなかでも一番大きなものが起きていてる時に得た情報の整理だと言われています。

このことは外国の研究者が乳幼児と大人を被験者として行った実験によって確認されています。

私達は起きている間に実にたくさんの情報を受け取っているんですけど、そのなかにはどうでもいい情報もたくさん含まれています。

寝ている間に脳はそのどうでもいい情報をゴミ箱に放り込み、必要な情報だけを脳のメモリーに残しているわけです。

こうして記憶しなければならない情報だけを絞り込んで記憶力を向上させているのです。

 

判断力の向上

近年、昼寝の効果の研究が進み、アメリカのNASAで宇宙飛行士を被験者とした実験では25分程度の昼寝で判断力が35%も向上したそうです。

そして、その結果は昼寝の代わりにカフェインを150mg摂取したときよりも高かったとのことです。

さらに、注意力や認知能力も上がったと報告がされています。

 

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心臓疾患の予防

 

 

 

ギリシャのアテネ大学で2万人を越す成人男女を6年間追跡調査した結果、週に3回以上、30分ほどの昼寝をしていた人は、そうでない人と比べて心臓疾患による死亡率が37%も低かったそうです。

心臓病の原因のひとつにストレスが挙げられますが、昼寝をすることでストレスが軽減されるのが大きな要因ではないかと考えられています。

 

認知症の予防

日本痴呆学会で「一日30分以内の昼寝をする人のアルツハイマー病型認知症の発症率は、昼寝の習慣がない人の5分の1だった」という発表がされました。

認知症はその多くがアミロイドβという脳神経物質の老廃物とタウタンパク質という物質が蓄積して脳細胞を破壊することが原因とされています。

起きているときには脳に酸素や栄養を運んでいる脳血管が寝ているときには縮み、脳を包んで守っている脳脊髄液が脳血管を通って脳細胞の間を流れながら脳細胞物質の老廃物を洗い流していることが分かりました。

昼寝によってアミロイドβが脳から排出されるために認知症の発症率が減っているのではないかと考えられています。

ただ、1時間以上の昼寝をしている人の認知症の発症率は2倍に上がってしまうということも分かっていますが、なぜそうなるのか詳しくは分かっていません。

1時間も昼寝をすると夜眠れなくなり、体内時計が狂ってホルモンバランスが崩れ、それが脳に悪影響を与えるのではないでしょうか。

 

昼寝の仕方は?

会社によっては畳敷きの休憩室が設けられている場合もありますが、効果的に昼寝をするにはどのようにすればいいのでしょうか。

昼寝は短い時間で熟睡しないということがポイントですので、そのポイントを押さえるために次のような点に注意しましょう。

  • 目覚まし時計は10分~30分の間にセットする
  • 横にならない
  • 部屋を暗くしない

横になったり部屋を暗くしたりすると身体が熟睡モードに入りやすくなるので、机に突っ伏したりソファにもたれて寝る体勢で寝るのがいいようです。

 

 

まとめ

 

効果的な昼寝の時間は10分~20分、長くても30分

昼寝の効果

  • 記憶力の向上
  • 判断力の向上
  • 心臓疾患の予防
  • 認知症の予防

昼寝の仕方

  • 目覚まし時計は10分~30分の間にセット
  • 横にならない
  • 部屋を暗くしない

 

現代の日本人は約4割もの人が慢性的な睡眠不足に陥っていると言われています。

最近の言葉で睡眠負債という状態にあると言えます。

私もサラリーマン時代はまさにそれで、平日の睡眠時間は6時間以下でその不足分を昼寝で補っていたような気がします。

昼寝から目覚めたあとは、朝出勤したときよりも頭がスッキリして仕事もはかどりました。

今は毎日しっかり寝ていますが、お昼ごはんのあとに眠くなったときは昼寝をしています。

起きたあとは気持ちいいですよ~。

あなたも積極的に短い昼寝を取り入れてみてはどうですか?

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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