平熱を上げて免疫力を上げる方法!平熱って何度?


季節の変わり目や寒くなってくるとよく風邪を引く、なんてことはありませんか?

もしそうなら、それは平熱が低いからなのかもしれません。

私達の身体の免疫機能を担っているのは、マクロファージやT細胞、NK(ナチュラルキラー)細胞など免疫細胞と呼ばれている白血球です。

普段の体温、つまり平熱が低くなると血液の循環が悪くなり、白血球が全身に行き届きにくくなって免疫機能が十分に発揮されなくなり、風邪だけでなくいろんな病気にかかりやすくなります。

体温が上がると免疫力が上がるというのは常識になっていて、体温が1℃下がると免疫力は37%下がるとも言われているそうですよ。

免疫力アップのために平熱を上げるにはどうすればいいのでしょうか?

 

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平熱が低い原因

健康な成人の平熱は36.5℃から37.1℃の範囲にあり、平熱が36℃以下の場合に低体温と判断され、注意が必要だとされています。

では、平熱が下がってしまうのにはどんな原因があるんでしょう?

 

筋肉量の低下

 

 

平熱が低い一番大きな原因として考えられているのが筋肉量の低下です。

人の身体はいろんな部位でエネルギー代謝を行って熱を発生させていて、基礎代謝(安静時の代謝)のうちで一番多くの量を占める部位が肝臓で約27%、次が筋肉の約25%だとされています。

日本人の平熱は50年前に比べると0.7℃も低いそうです。

現代人は歩く、階段を使う、重いものを運ぶなど運動量が減ってきていて、その結果として昔の人に比べて筋肉量が減少していて平熱が下がってきているのです。

モータリゼーションの発達や機械化の進展は思わぬ弊害を招いていたんですね。

 

自律神経の乱れ

 

基礎代謝は自律神経によってコントロールされています。

ストレスを感じたり不規則な生活が続くと交感神経が優位に働き、自律神経に乱れが生じて基礎代謝がうまく行われなくなって平熱が下がってしまうことがあります。

 

エアコンに依存しすぎ

 

少し暑くなったり寒くなったりしただけですぐにエアコンのスイッチを入れてしまうような生活をしていると、体温を調節する機能が低下して平熱が下がることがあります。

冷房や暖房の温度を設定するときには注意しましょう。

 

乱れた食生活

 

朝食抜きや好きなものばかり食べるといった食生活を続けていると、平熱が下がる原因になります。

朝食を抜くと内臓の活動が低下するために午前中の体温が上がりにくくなり、好きなものばかり食べていると代謝に必要なビタミンやミネラルが偏って代謝熱が発生しにくくなって体温が下がり気味になります。

 

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平熱を上げる方法

筋肉をつける

筋肉と維持するためにはかなりの代謝エネルギーを必要とし、代謝エネルギーが多ければ多いほど発熱量も多くなります。

筋肉のなかで一番大きな筋肉が太ももの筋肉(大腿四頭筋)で、さらに下半身の筋肉は筋肉全体の70%を占めていますから、筋肉をつけて熱を上げるには下半身の筋肉を鍛えることが効果的です。

 

 

筋肉をつけることで体温が上昇して免疫力がアップするだけでなく、基礎代謝のエネルギー源である内臓脂肪の減少も期待できます。

下半身の筋肉を鍛える方法として

  • スクワット
  • ジョギング
  • エレベーターの使用をやめて階段を使う

などの方法がありますが、ハードな運動でキツさがストレスになってしまうと自律神経が上手く働かなくなってしまうこともあるので注意しましょう。

 

体温を上げる生活習慣をつける

日常のちょっとしたことで体温は上がります。

それを習慣化することで体温が高い状態を維持することができます。

 

朝起きたら温かいものを飲む

 

体温は朝起きたときが一番低くなっていますので、そのときに温かいものをのむことが体温を上げるのに効果的です。

ただ、スープなどはまだ目覚めていない胃腸の負担になるので白湯やお茶がおすすめです。

 

食べ物に気をつける

 

 

食べ物のなかには身体を温めるものと冷やすものがあり、大雑把に言うと冬野菜は身体を温め、夏野菜には身体を冷やすものが多くあります。

また、南国産のバナナやパイナップル、マンゴーなどのフルーツも身体を冷やします。

ほかにもコーヒーや牛乳、ナッツも身体を冷やす食べ物で、冷たい飲み物もそうです。

逆に生姜や香辛料は身体を温めてくれます。

身体を冷やす食材を食べるときには、加熱調理したり身体を温める食材も一緒に摂るようにしましょう。

また、バランスの取れた食生活を送ることは言うまでもありません。

 

お風呂にゆっくり入る

 

 

40℃くらいのぬるめのお風呂に10分くらい浸かると体温が1℃程度上がります。

熱すぎる湯だと交感神経が優位になって興奮状態になったり、のぼせたりしてしまうこともありますので、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることがポイントです。

免疫力アップのためにヒートショックプロテイン入浴法もおすすめです。

(参考:ヒートショックプロテインの効果って?入浴はどうする?

熱いときにはシャワーだけで済ます人もみえますが、しっかりと浴槽に浸かるようにしましょう。

熱くてたまらないときには、もっとお湯の温度を下げて半身浴でも大丈夫ですよ。

 

お腹を冷やさない

 

 

腸には免疫細胞の半分以上が集まっていると言われていて、腸が冷えると免疫力が落ちてしまいます。

暑い時にクーラーがギンギンに効いた部屋に居続ける場合や、寝る時に布団もかけないでいるときには腸が冷えてしまう可能性があります。

クーラーの設定温度を上手に調節し、寝るときにもお腹を冷やさないように気をつけましょう。

ちょっとダサいんですけど、腹巻きをして寝るのもいいですね。

 

平熱って何度なの?

これまで平熱を上げることについていろいろ書いてきましたが、平熱っていったい何度なんでしょう?

一般的には「健康な人の平常の体温」が平熱とされています。

しかし体温は人によって違い、さらに体温は常に変化していて一日のうちでいえば早朝が一番低く、徐々に上がっていき夕方からまた下がり始め、一度上がった体温が下がることで人は眠気を感じるようになっています。

このように健康な場合でも体温は変化するため、「平熱は何度」とは言い切れないわけで、「何度から何度の間」という範囲で捉えたほうがいいでしょう。

朝起きたときの体温と夕方一番高い体温の間にあれば平熱だと言えるでしょう。

そのため、自分の平熱が何度かを知るにはこの両方の体温を知っておく必要があります。

(一般的には成人の場合は36℃~37℃の間とされています。)

 

まとめ

 

平熱を上げる方法

  • 筋肉をつける
  • 体温が上がる生活習慣をつける

     朝起きたら白湯か温かいお茶を飲む

     体温が上がる食べ物を摂る

     ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

     お腹を冷やさない

個人の平熱は朝起きたときと夕方一番高いときの間の体温

 

現代人は運動不足や無理なダイエット、人間関係のストレスなどで平熱が下がってきていると言われています。

その結果、風邪を引きやすくなったり、アレルギー症状を引き起こす人が増えています。

平熱を上げるには日常のほんの少しの努力を継続すればいいんです。

一番継続するのが難しいのが筋肉をつけることだと思いますが、最初は軽いウォーキングから始めて徐々に負荷を強めていってはどうでしょう?

毎日続けていると、やらないと変な気分になってきますよ。

それはそれで精神衛生上よくないのでしょうか?

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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