ごま油とオリーブオイルの成分の違い!身体にいいのはどっち?


料理に使う油は何を使ってますか?

私はほぼ毎日夕食の準備で台所に立っているんですけど、炒め物なんかに使う油はごま油やオリーブオイルが身体にいいとは聞いていますが、どっちにしたらいいか迷ってしまいます。

和食や中華に使うのはごま油で、イタリアンに使うのはオリーブオイルと一応の基準は決めているものの、味についてはどっちが美味しいとは言い切れません。

値段もピンからキリまであってどちらが高いということも言えないと思います。

だけど、どうせ使うのなら身体にいいほうを選びたいですよね。

そこで、今回はごま油とオリーブオイルではどっちが身体にいいのか調べてみることにしました。

 

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ごま油とオリーブオイルの成分

ごま油とオリーブオイルのどちらが身体にいいのかについて、まずは両方の成分を調べてみたところ、メーカーや材料によっても違うと思いますが、日本油脂検査協会の資料によると次のようになっていました。

  ごま油 オリーブオイル
リノール酸 44.2% 7.6%
オレイン酸 39.4% 76.0%
飽和脂肪酸 15.8% 14.3%
リノレン酸 0.3% 0.6%
その他 0.3% 1.5%

(参考:http://www.nisshin-oillio.com/)

これを見ると、ごま油とオリーブオイルの大きな違いはリノール酸とオレイン酸の配合比率です。

ごま油に含まれるリノール酸とオレイン酸はほぼ同じくらいなのに対して、オリーブオイルは圧倒的にオレイン酸が多く含まれているという点に特徴があります。

では次に、含まれている各成分の効能と摂取する際の注意点について見てみましょう。

 

リノール酸の効能と注意すべき点

リノール酸は人の体内で合成できないために他の生物から摂取しなければならない必須脂肪酸で、n-6系脂肪酸のひとつです。

厚生労働省が定めた日本人の摂取基準量によると、n-6系脂肪酸の場合は1日に9g程度が適正とのことですが、リノール酸は大豆製品やかつお、まぐろなど多く含まれていて、普通の食生活をしていれば十分に摂取できている量だそうです。

リノール酸の効能

リノール酸には次のような効能があるとされています。

  • 血中コレステロール値を低下させる
  • 保湿・抗炎症効果
  • 高血圧の予防
リノール酸を摂取するときの注意点

リノール酸は過剰摂取すると次のような弊害を起こすこともあります。

  • アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状
  • 動脈硬化や脳梗塞
  • 免疫力低下
  • がん発症の要因となる
  • 善玉コレステロールの低下

 

日本人のリノール酸の摂取量は1日当たり13~15gと言われていて、n-6系脂肪酸の摂取基準量(9g)を超える量を摂取していますので、あえてたくさん摂取しようとすると過剰摂取になってしまうために健康被害が心配されます。

 

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オレイン酸の効能と注意すべき点

オレイン酸は体内でも合成することが可能な不飽和脂肪酸で、摂取することにより次のような効果が期待されています。

(不飽和脂肪酸についてはコチラ→トランス脂肪酸 マーガリンやバターは食べても大丈夫?

オレイン酸の効能
  • HDL(善玉コレステロール)を減らさずに、LDL(悪玉コレステロール)だけを減らす
  • 動脈硬化や心疾患の予防
  • 便秘の解消
  • がんの予防
  • 胃酸過多や胃潰瘍の予防
オレイン酸を摂取するときの注意点

オレイン酸は体内でも生成されるので摂取基準は特に定められてなく、過剰に摂取した場合の副作用も報告されていません。

 

こうしてごま油とオリーブオイルの構成成分で大きく異るリノール酸とオレイン酸のメリットとデメリットを見てみると、リノール酸が多いごま油よりもオレイン酸が多いオリーブオイルに軍配が上がりそうですね。

とは言えオリーブオイルも油に変わりはなく、そのカロリーは1g当たり9kcalもあり、その値はご飯の5倍以上です。(ごま油も同じです。)

いくら身体にいいと言ってもたくさん摂取すると肥満につながってしまいますので、ほどほどにしておかないとダメですね。

 

終わりに

オリーブオイルを日常的に料理に使っている地中海地方に住んでいる人は、心臓疾患や動脈硬化などの生活習慣病が少ないという報告があります。

また、野菜とオリーブオイルを中心とした地中海式食事法(地中海式ダイエット)は、2010年にユネスコの無形文化遺産に登録されました。

医学的な検証がなされなければ文化遺産に登録などされない食事法に、オリーブオイルが一役買っているなんでスゴイことです。

これからは料理にはごま油よりもオリーブオイルを使おうと思っています。

だけど、ナスの煮浸しなんかの香りづけに垂らすごま油も捨てがたい!

そんなときには大豆製品を減らすなど、リノール酸の摂取量を少なくするように献立を工夫しなけばいけませんね。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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