オリゴ糖の効果と種類!糖尿病でも大丈夫なの?


最近スーパーやコンビニなどでオリゴ糖入りのヨーグルトやドリンクを多く見かけるようになりましたが、オリゴ糖っていったいどんなものでどんな効果があるんでしょうか?

また、「糖」という名前がついていますが、血糖値が高い糖尿病の人が摂取しても大丈夫なんでしょうか?

今回はオリゴ糖について、その種類や効果、糖尿病との関係についてご紹介します。

 

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オリゴ糖とは?

「糖」と名がついている以上、オリゴ糖も糖類の仲間で「オリゴ」とは「少ない」ということを意味するギリシャ語です。

糖類には単糖類、少糖類、多糖類の三種類のものがあり、単糖類はこれ以上加水分解できない糖で、ブドウ糖やガラクトースなどがあり、少糖類は単糖類が少数結合したもので、オリゴ糖は少糖類の仲間です。

多糖類は単糖類が多数(数十から数千)結合したもので、セルロースやヒアルロン酸も多糖類の仲間です。

オリゴ糖の糖の数には明確な決まりはありませんが、一般には二糖から十糖のものをオリゴ糖と呼んでいて、多くのオリゴ糖は二糖類です。

 

オリゴ糖の種類

現在では20種類ほどのオリゴ糖が確認されていて、ここではその中で身体にいいとされる代表的な6つのものをご紹介します。

 

フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖はショ糖(砂糖)に果糖(フラクトース)が1~3個程度結びついたもので、1個結びついたものをケストース、2個結びついたものをニストース、3個結びついたものをフラクトシルニストースと呼んでいます。

カロリーが砂糖の半分しかないため、低カロリー甘味料として使われ、虫歯になりにくいオリゴ糖としても知られています。

にんにく、玉ねぎ、アスパラガスなどに含まれていますが、少量です。

 

イソマルトオリゴ糖

イソマルトオリゴ糖はとうもろこしや馬鈴薯などに含まれるデンプンを分解して作られるオリゴ糖で、原料が安価に手に入るため、流通しているオリゴ糖のなかでは一番多いと思われます。

熱や酸に強く防腐作用があり、日本伝統の食品である味噌や醤油、日本酒などに含まれています。

 

ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖は、乳糖にガラクトースがくっついた三糖類のオリゴ糖です。

乳糖は母乳にも含まれていて、ヒトに合っていますが、甘みはそれほどでもありません。

こちらも熱や酸に強いため、いろんな食品に利用されています。

 

大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖は大豆に含まれるオリゴ糖の総称であり、自然界に存在するラフィノースとスタキオースという単糖で構成されているもので、甘みが強いという特徴があります。

大豆製品には豆腐、味噌、醤油などがあるので、日本人なら誰でも口にしたことがあるオリゴ糖でしょう。

 

乳果オリゴ糖(ラクトスクロース)

牛乳に含まれる乳糖とサトウキビのショ糖から作られ、オリゴ糖のなかでは一番甘みが強いのが乳果オリゴ糖です。

虫歯になりにくく、カロリーも低いのでダイエットにも向いています。

 

ラフィノース

天然に存在するオリゴ糖で、フルクトース、ガラクトース、グルコースがくっついた三糖類であり、キャベツやブロッコリーなどに含まれていますが、販売されているのは主に甜菜(てんさい・砂糖大根やビートと呼ばれる)を精製して作られています。

甘みは砂糖の2割ほどと低いのですが、カロリーは砂糖の半分ほどです。

 

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オリゴ糖の効果

腸内環境を整え、便秘を解消する

ヒトの腸内には100兆とも言われる細菌が住んでいて、その様子をお花畑にたとえて腸内フローラと呼んでいますが、その細菌のなかには善玉菌も悪玉菌もいて、善玉菌が優勢でないと身体のあちこちに不調が起きるとされています。

(参考:腸内フローラって何?ダイエットや肥満に関係あるの?

オリゴ糖は善玉菌のエサになるので、腸内の善玉菌を増やし悪玉菌の勢力を抑える効果があります。

善玉菌が増えることで腸が本来の働きを取り戻して便秘解消に役立ちます。

 

 

美肌効果

腸内の悪玉菌は硫化水素やメタンなどの有害物質を放出し、新陳代謝を阻害してその影響は肌にも及びます。

オリゴ糖は善玉菌を増やし、逆に悪玉菌を減らすので肌荒れにも効果が期待できます。

 

 

免疫力の向上

腸は最大の免疫器官と言われ、免疫細胞の7割は腸で作られるとも言われます。

オリゴ糖の摂取で乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増え、腸内環境が良い方向へ向かっていけば免疫力が向上します。

 

 

善玉菌は腸壁のバリア機能を高めてアレルゲンの侵入を抑えるので、善玉菌が増えることでアレルギー症状の緩和も期待できます。

 

ダイエット効果

オリゴ糖の多くはカロリーが低いため、砂糖の代わりとしてダイエットのときの甘味料として使うことができます。

いくらカロリーが低いと言ってもゼロではありませんし、オリゴ糖は砂糖より甘くないので砂糖と同じ甘さにしようとたくさん摂取すれば太ります。

上に紹介したオリゴ糖のうち、イソマルトオリゴ糖は4kcal/1gで、それ以外のオリゴ糖は2kcal/1gです。

ちなみに、グラニュー糖や上白糖のカロリーは4kcal/1gで、イソマルトオリゴ糖と同じです。

また、一番甘いオリゴ糖は乳果オリゴ糖で、その次が大豆オリゴ糖です。

 

 

オリゴ糖は糖尿病でも大丈夫?

血液中の血糖値を測定し、その値が空腹時で110mg/dl未満、食後2時間後で140mg/dl未満を基準値として、それより高い場合は高血糖とされます。

さらに血糖値が高くなって食後2時間後に200mg/dlを超えると糖尿病の可能性が強くなります。

糖尿病自体は恐ろしい病気ではありませんが、網膜症や腎症などの合併症が問題となり、糖尿病になると厳しい糖質制限がかけられます。

オリゴ糖も糖には変わりないので、糖尿病を心配する人にとっては「大丈夫なのか?」と気になりますね。

オリゴ糖にはいろんな種類のものがありますが、「消化」という点について見てみますと、よく消化されて小腸で吸収される「消化性オリゴ糖」と、消化・吸収されずに大腸まで届く「難消化性オリゴ糖」に分かれます。

消化性オリゴ糖は吸収されて血液の中に入って血糖値を上げ、逆に難消化性オリゴ糖は吸収されないので血糖値の上昇は抑えられます。

 

上に紹介したオリゴ糖のうち、難消化性オリゴ糖は次の4つです。

 

  • フラクトオリゴ糖
  • ガラクトオリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖(ラクトスクロース)
  • ラフィノース

 

大豆オリゴ糖とイソマルトオリゴ糖は一部消化性があるので、吸収されてしまいます。

血糖値が気になる方は、難消化性のオリゴ糖を摂るようにしましょう。

 

まとめ

 

オリゴ糖の種類(代表的なもの)

  • フラクトオリゴ糖
  • イソマルトオリゴ糖
  • ガラクトオリゴ糖
  • 大豆オリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖(ラクトスクロース)
  • ラフィノース

オリゴ糖の効果

  • 腸内環境を整える
  • 美肌効果
  • 免疫力向上
  • ダイエット効果

血糖値を上げない難消化性オリゴ糖

  • フラクトオリゴ糖
  • ガラクトオリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖(ラクトスクロース)
  • ラフィノース

 

オリゴ糖を摂取することはプレバイオティクスのひとつに挙げられます。

そして乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取することはプロバイオティクスです。

(バイオティクスについては→ビフィズス菌の種類と効果は?増やすにはどうする?

そして、腸内環境を良いものにするためにはプロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に行うことが効果的です。

 

中年と言われる年齢に差し掛かってくると善玉菌が急激に減りだし、身体のあちこちに不調が起き始めます。

なので善玉菌を積極的に摂り、そしてそれを増やすということをしないと免疫力が低下していろんな病気に襲われるようになります。

私も乳酸菌入りのドリンクやビフィズス菌の入ったヨーグルト、そして砂糖の代わりにオリゴ糖を摂るようにしています。

それでどうなったかって?

便通が良くなったという以外にはあまり代わり映えしませんが、若い頃と変わらないということが健康であるということなんではないのかと思っています。

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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