ランニングマシーンの効果的な使い方!頻度や運動強度は?


皆さんは定期的に運動してますか?

学生時代に運動部に所属していればイヤでも毎日運動するんですけど、社会人になってしまうと一気に運動する機会は減ってしまいますね。

そして久しぶりに運動するとすぐに息を切らせてしまい、「こんなにキツかったっけ?」と体力不足を痛感することに。

生活習慣病予防のためにも定期的な運動は必要ってことで、私も屋外でジョギングしたり、トレーニング施設に通って筋トレやランニングマシーン、エアロバイクなどで汗を流しています。

ランニングマシーンは心肺機能を強化し、脂肪燃焼効果でダイエットのために女性にも人気ですね。

でもランニングマシーンの使い方は知っていても効果的な利用法は分かってなくて、利用するたびに少しずつスピードを上げて走るだけでした。

そこで今回はランニングマシーンの効果的な使用法を調べましたのでご紹介します。

 

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ランニングマシーンの効果的な使い方

雨の日でも手軽に走ることができるランニングマシーンって便利ですね。

屋外でのランニングは一旦走りだしてしまうと雨が降ってきても、調子が悪くても走った分は帰ってこなければならず、走り出すかどうか迷ってしまうこともあります。

その点、ランニングマシーンのはいつでも止めることができますから、走ってみて体調を確認しながら行うこともできます。

でもどうせ使うならより効果的に使いたいですよね。

ここではランニングマシーンのより効果的な使い方についてご紹介します。

 

ウォームアップを行う

 

ウォームアップ

 

ジムにやって来ていきなりランニングマシーンを使う人がいますが、これはバツですね。

どんな運動をするときでも、身体に「これから運動するよ」ということを教えてあげなければいけません。

ウォームアップ(準備運動)を行うことで、筋肉の温度が上がって神経系の伝達が良くなるために運動効率が上がり、筋肉や関節の可動域が広がってケガの予防にもつながります。

特に筋肉や関節が固まっている中年以降の人はしっかりとウォームアップをする必要があります。

 

着地のショックが少ないランニングマシーンを選ぶ

私が通っているジムにも数種類のランニングマシーンが設置してあるんですけど、マシーンによって随分とフィーリングが違います。

着地した時にショックが大きいものや、なめらかに着地できないものは足首を痛める原因にもなりますので、着地のショックが少なくてなめらかに着地できるマシーンを選ぶようにしましょう。

 

最初はゆっくりのペースで

 

ランニングマシーン

 

ランニングマシーンに乗ってすぐに決まったスピード設定にするのもNGです。

ランニングに使う筋肉をウォームアップさせるために、最初はゆっくりのペースでランニングマシーンを使います。

スピードは歩くより少し早いくらいで、時間は5分くらいを目安にして、徐々にスピードを上げていくと過負荷にならずに身体が慣れていきます。

 

傾斜をつけられるならつける

ランニングマシーンはその場で運動しているだけなので、普通にランニングしているときと違って風の抵抗がまったくありません。

通常のランニングと同じような負荷にするために、傾斜をつけられるランニングマシーンなら1~2%くらいの傾斜をつけてランニングしましょう。

ただ最初の頃はキツイので、慣れてきてからで大丈夫です。

 

傾斜をつけすぎない

ランニングマシーンに慣れてくると、もう少し負荷をかけたいと傾斜を上げたくなりますが、上げ過ぎると足首(アキレス腱)やふくらはきの筋肉の損傷につながります。

高くても5%くらいを目安にしてランニングしましょう。

また、屋外でランニングするときでも上り坂ばかりということはありませんね。

それと同じように、ランニングマシーンでもずっと傾斜をつけたまま長時間走ることはやめましょう。

 

ランニングフォームに気をつける

理想のランニングフォームは個人の骨格や体型が違うので、「コレだ」というものはないと思いますが、効率的に走るポイントはありますので、頭に入れておきましょう・

  1. 背筋を伸ばす。
  2. 着地のときは衝撃を和らげるために膝を少し曲げてかかとから着地し、重心の真下に着地する。(着地したときに足から頭までが一直線になるイメージ。)
  3. 腕はリラックスさせて肘を後ろに引くようにする。(こうすると足の動きと連動している肩甲骨がよく動くので効率的になります。)

 

クールダウンして終わる

 

クールダウン

 

運動前にウォームアップが必要なように、運動後のクールダウンも大切です。

クールダウンは運動によって活性化した筋肉の温度を下げ、徐々に通常モードに戻すために行います。

運動時には筋肉に大量の血液が流れ込むので、その血液を徐々に脳などの必要な部位に戻すためと、疲労物質を除去するためにもクールダウンは必要です。

ランニングマシーンから急に降りると、まだ床が動いているように感じてふらつくこともあるんですけど、これは脳に血液が不足しているためと考えられています。

多くのランニングマシーンにはクールダウンモードが設定されていますので、これを利用しましょう。

クールダウンモードが付いていないときには、早足くらいの速度からランニングマシーンを動かし、最後は歩く程度のスピードまで落とすウォーキングを5~10分ほど続けます。

そのあとストレッチをすれば完璧ですね。

 

筋トレをするならランニングマシーンの前に

 

筋トレ

 

ジムには必ず筋トレマシンがおいてありますね。

筋トレをするなら、筋トレ後にランニングマシーンを利用するほうが効果があります。

ランニングは有酸素運動であり脂肪燃焼の効果が期待できるのですが、脂肪が消費され始めるまでには15~20分かかると言われ、この時間は糖が消費されています。

ランニングの前に筋トレをすることによって糖の消費が進み、ランニングを開始してから脂肪燃焼が始まるまでの時間が短縮されるからです。

私もジムに行ったときには筋トレを30~40分、そのあとランニングマシーンかエアロバイクで30~40分走ってます。

効果のほうはどうかというと、ジムに備え付けてある体脂肪測定器では体脂肪率が5ポイントほど下がりました。

 

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ランニングマシーンを使う頻度や強度は?

ランニングに慣れて走ることが楽しくなってくると毎日でもマシーンを利用したくなってきますが、効果的にランニングをするには毎日マシーンに乗ってもいいんでしょうか?

また、マシーンの強度(スピード)はどれくらいがいいんでしょうか?

 

効果的な頻度は?

 

ランニング

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運動は毎日するのがいいように思うんですけど、競技に参加するような人ならいざ知らず、私のように脂肪を減らしたいとか健康維持のためにする場合は、毎日するのは効果的でないそうです。

ランニングのような有酸素運動は脂肪が燃焼し始めるのに15~20分ほどかかり、最低でも20分くらいは続けなければ脂肪燃焼の効果は期待できません。

毎日ランニングをすると、ほんの少しの時間なら別ですが筋肉の疲労が取れる前にまたランニングすることになり、その筋肉疲労が脂肪燃焼を妨げ、ケガにもつながります。

なので、ランニングマシーンを使うのはある程度のペースを守ることが必要で、そのペースはおよそ2~3日おきだそうです。

これはあくまでも一般的なペースで、筋肉痛があるときなどはもっと長いインターバルが必要になります。

 

ランニングマシーンの強度(スピード)は?

屋外でのランニングと違ってランニングマシーンではスピードが表示されるので、前より速いスピードに設定したり、隣の人と競り合ってオーバースピードになりがちです。

それでは最適なスピードはどれくらいがいいのでしょう?

その目安は心拍数(目標心拍数)によって決まります。

目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数

運動強度:ランニングの場合は0.6前後

最大心拍数=(220-年齢)

例えば40歳の安静時心拍数が60の人は

0.6×{(220-40)-60}+60=132 となり、132の脈拍数が目標心拍数となります。

 

運動に慣れていない人や、ランニング初心者の方はこの心拍数はちょっとキビシイですし、計算も面倒なので最初は最大心拍数の60%くらいを目安にするといいでしょう。

この心拍数のスピードに慣れてきたら、あるいは楽に走れるようなら徐々にスピードを上げて目標心拍数まで上げていきましょう。

ただし、最大心拍数の80%以上の強度の負荷は強すぎで、危険でもありますので過大な負荷にならないように気をつけましょう。

 

終わりに

ランニングマシーンはいつでも走ることができて便利なんですけど、値段が高いのと置いておく場所が必要なのが難点ですね。

私が通っているトレーニング施設は市が運営しているので料金はとても安く、1回200円で筋トレマシンやランニングマシーン、エアロバイクなどが使い放題です。

回数券を購入すれば、12回分が2,000円とさらに安くなります。

今では多くの市町村が医療費削減のためにこうした健康増進のための施設を備えていて、市町村民以外でも安く利用できますので、ランニングマシーンが高すぎるとか、設置する場所がないという場合にはこういった施設を探してマシーンを使ってみてはどうでしょう?

きっと止められなくなるなると思いますよ。

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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