筋トレで腹筋を鍛えるには?初心者にはコレ!


ムキムキのキン肉マンを目指しているのならまだしも
筋トレで腹筋を鍛えようとしている人の多くは
お腹周りを何とかしたいと思っている人が多いのではないでしょうか?
(私もそうです。)

健康診断で「メタボです!」なんて言われ
ウォーキングやスロージョギングがいいと薦められても
そんな時間もないから、腹筋運動で解消したいと思うのも無理はありませんね。

腹筋運動で一番知られているのは、若いころやったシットアップです。
仰向けに寝て膝を曲げ、上体を起こすアレです。

 

クランチ

 

でも、これって若いころなら何十回でもできたのに
年を取ってからではかなりキツイですよね。

先日もテレビで太ったお笑い芸人がシットアップに挑戦して
一回もできないというありさまでした。

筋トレは継続してやらないといけないと分かっていても
これではなかなか続けにくいので止めてしまう原因になってしまいます。

そこで今回は、筋トレ初心者の方が比較的楽に続けられ
時間もそんなにかからない腹筋の筋トレ方法をご紹介します。

 

 

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ニーツーエルボー

 

このエクササイズは文字通り肘を膝につけるもので
立ったままできるので広い場所を必要とせず
やろうと思えばトイレでもできます。

 

 
 
このとき気をつけなければいけないことは
立ったときに背中をまっすぐに伸ばすということです。
 
動画では20回行ってくださいと言ってますが
10回を1クールとして1日2クールでもオーケーです。
片足で立つことになるので、バランス感覚を高めるのにも有効です。
 
 
 

アブアイソメトリック

 

腕立て伏せの上体から肘を床につけて静止するエクササイズです。
たった30秒静止しているだけですが
お腹の筋肉に効いているのを実感できますよ。

 

 
 
ここで気をつけることは、身体を一直線に保つことと
顔を下に向けず、軽く前を向くことです。
 
1回30秒を1日2回行いますが
30秒の静止がキツイと感じたら、できる限り静止して
徐々に30秒に近づけていくようにします。
 
 
 

レッグレイズ 屈曲版

 

通常のレッグレイズは脚を伸ばしたまま行いますが
これだとけっこう苦しく、筋力のない人はかなりキツく感じるかもしれません。
そこでオススメなのが脚を曲げたレッグレイズです。

 

 
 

かなりおちゃらけたような動画になっていますが
2分49秒ころからエクササイズが始まります。

このエクササイズのいいところは
太腿の角度によって負荷を調整できることです。

負荷を弱くしたいと思ったら太腿を立て
強くしたいと思ったら太腿を寝かせます。
太腿が床に限りなく平行になったのが通常のレッグレイズです。

屈曲版のレッグレイズでも効果はあり
20回を1日2回の頻度で行います。

 

 

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筋トレをするにはタイミングも大切

 

筋トレは1日のうちいつやってもいいかと言うと
そんなことはなく、筋トレに適したタイミングがあります。

言い換えると、やってはいけないタイミングを外せば
いつやってもいいということです。

筋トレをしてはいけないタイミングについて見てみましょう。

 

筋トレをしてはいけないタイミング

  • 食後すぐ
  • 寝る直前

 

食後すぐ

食後は血液が胃に集まります。
このときに筋トレをすると筋肉に血液が分散されてしまい
消化不良を起こしやすくなってしまいます。

また、食後は血中の栄養分が豊富になります。
脂肪をエネルギーとして使うはずの筋肉が
血中のグリコーゲンをエネルギーとして使ってしまって
脂肪が消費されなくなり、筋トレの効果も半減してしまいます。

寝る直前

寝る直前に筋トレをすると頭が冴えてしまって眠れなくなってしまいます。
これは交感神経が優位に働いてしまうからなんですね。
眠れたとしても浅い睡眠となり、翌日以降に影響が出かねません。

そうは言っても忙しくて寝る前しか筋トレができないこともありますね。
そんなときには筋トレのあとにぬるめのお風呂に入り
リラックスしてから寝るようにするとぐっすり眠れるようになります。

 

このほかにも空腹時の筋トレも避けたほうがいいと言われていますが
これは筋肉も分解されてエネルギーとして使われることもあるからです。

しかし、エネルギーは血中糖分、脂肪、筋肉の順に分解されるので
筋肉バキバキを目指すのでなければ気にする必要はありません。

 

 

いかがだったでしょうか?
今回は忙しい時でも簡単に、楽にできる腹筋の筋トレをご紹介しました。

三つのエクササイズを続けてやっても5分ほどでできますが
筋トレの動作はゆっくりやるほど効果が上がります。

筋トレの効果を実感するには長い期間が必要です。
私もお腹に筋トレの効果を感じたのは3ヶ月くらい経ってからでした。
できるだけスローな動作を心がけて長く続けていきましょう。

 

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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